Jak ułożyć dietę ? Postanowiłam że wezmę się za siebie. A więc ważę 57 kg przy wzroście 158 cm . Tak wiem wiem dużo ; / Mam z tego powodu kompleksy, w szczególności z nogami - udami wrr -,- Postanowiłam się odchudzać żeby wazyć minimum 50 kg.
Wiele z nas, chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, sięga po diety odchudzające. Najczęściej wybieramy drakońską dietę odchudzającą, co kończy się jedynie problemami z żołądkiem. Co za szybko, to nie zdrowo! Dlatego nasuwa się pytanie – jak ułożyć dietę odchudzającą? Jak ułożyć dietę odchudzającą – krok po kroku Po pierwsze – ustal swoje zapotrzebowanie na energię. Może o tym nie wiesz, ale każdy organizm ma pewną minimalną liczbę kalorii, jakiej potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania – ten współczynnik to BMR. Wzór na zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest dość złożony, na szczęście bez trudu znajdziesz w sieci kalkulatory BMR. BMR określa, ile energii musisz podać swojemu organizmowi, by utrzymac obecną masę ciała – dlatego pora na krok drugi… Po drugie – określ, jak szybko chcesz chudnąć. Aby ułożyć dietę odchudzającą, która nie będzie dla Ciebie zagrożeniem, powinnaś zmniejszyć ilość kalorii względem BMR o 300 do 500 kalorii. Taka redukcja sprawi, że ten “niedobór” organizm dobierze sobie właśnie z niechcianej tkanki tłuszczowej. Jednak w żadnym wypadku nie możesz dziennie przyjmować mniej, niże 1000 kalorii – to minimalna grania, gwarantująca bezpieczne odchudzanie bez narażania zdrowia. Po trzecie – ustal kaloryczność posiłków. Skoro już masz określony dzienny limit kalorii, możesz ułożyć dietę odchudzającą dopasowaną do naturalnych potrzeb swojego organizmu – a więc dietę bezpieczną i skuteczną. Pora na małe obliczenia. Najkorzystniej jest zjadać 5 posiłków dziennie – 5 posiłków najlepiej pobudza metabolizm, co daje skuteczne efekty diety odchudzającej. Procentowy udział kalorii w posiłkach powinien wyglądać tak: Śniadanie – 25% dziennej dawki kalorii II Śniadanie – 10% dziennej dawki kalorii Obiad – 35% dziennej dawki kalorii Podwieczorek – 10% dziennej dawki kalorii Kolacja – 20% dziennej dawki kalorii Po czwarte – składniki pokarmowe w odpoweidnich dawkach. Dieta dorosłego człowieka powinna składać się w około 15% z białek, 60% węglowodanów i 25% tłuszczów. Tak jak i z BMR, tak i zawartość składników podadzą Ci odpowiednie kalkulatory. Ogólna kaloryczność składników pokarowych: 1g białka – 4 kalorie 1g węglowodanów – 4 kalorie 1g tłuszczów – 9 kalorii Nie musisz dbać o to, by w każdym posiłku zawartość poszczególnych składników pokarmowych była na tym poziomie – ważne, żeby łącznie w ciągu dnia przyjąć ich odpowiednie ilości. Miej również na uwadze, że węglowodany dobrze jeść rano – wtedy napędzą metabolizm na cały dzień. Po piąte – konsekwencja to podstawa! Nie wystarczy wiedzieć, jak ułożyć dietę odchudzającą – równie ważne jest stosowanie diety odchudzającej każdego dnia. Tylko konsekwencją i uporem osiągniesz zamierzony cel. Na początku diety może być Ci ciężko dobierać produkty według kaloryczności i zawartości składników odżywczych, jednak z czasem będziesz to robiła podświadomie, zupełnie bez czytania etykiet. Warto się poświęcić, bo potem, patrząc w lustro, możesz powiedzieć, że wytrzymałaś ten okres, a dodatkowo pozbyłaś się niechcianej tkanki tłuszczowej z naszego ciała, a Twoja dieta była do Ciebie idealnie dopasowana. Ale równocześnie pamiętaj – nie odchudzaj się za wszelką cenę, a jeśli masz wątpliwości – skonsultuj się z dietetykiem, gdyż każda dieta niewłaściwie stosowana zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu! Nawet regularne treningi nie pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów, jeśli nie połączymy ich z odpowiednią dietą. Co powinnaś jeść, jeśli chodzisz na aerobik raz w tygodniu? A co jeśli ćwiczysz siłowo 2 razy na tydzień? Wzięłaś się za siebie i jesteś aktywna codziennie? Sprawdź, jak powinien wyglądać twój jadłospis. Szczegóły diety osób trenujących zdradza #1 Napisany 08 marzec 2006 - 11:56 serowiec10 Nowy na pokładzie Użytkownicy 3 postów Mam 177cm wzrostu i waże tylko 50 kg czy ktoś mógł by mi ułozyć diete a dać jakies linki do gotowych diet bo poprostu sie na tym nie góry wielkie dzięki za pomoc 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 08 marzec 2006 - 12:04 Viali Wiek: 40 Płeć:Mężczyzna Miasto:stolicaPodkarpacia Staż [mies.]: 50> 0 Wróć do góry #3 Napisany 08 marzec 2006 - 12:18 serowiec10 Nowy na pokładzie Użytkownicy 3 postów Ja tam widze tylko gotowe diety jak ktoś ma 80, 70 albo 60 kg a ja mam tylko 50 wiec nie wiem czy mam zastosowac sie do tej 60 kg ?? 0 Wróć do góry #4 Napisany 08 marzec 2006 - 14:29 Kirar Wiek: 34 Miasto:Bielsko-Biała #5 Napisany 08 marzec 2006 - 15:25 Juhasso Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:ja właściwie jestem Staż [mies.]: xxx Uzupełnij profil potem zacznij pisać. 0 Wróć do góry #6 Napisany 08 marzec 2006 - 18:48 xxxmaciek Wiek: 37 Staż [mies.]: 13 Ja tam widze tylko gotowe diety jak ktoś ma 80, 70 albo 60 kg a ja mam tylko 50 wiec nie wiem czy mam zastosowac sie do tej 60 kg ??mozesz troche "obciac" ta diete dla kogos kto wazy mozesz sie do niej stosowac w takiej postaci w jakiej jest a krzywdy nie bedzie 0 Wróć do góry #7 Napisany 09 marzec 2006 - 00:17 sofix26 Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:niewazne Staż [mies.]: 23 mozesz troche "obciac" ta diete dla kogos kto wazy mozesz sie do niej stosowac w takiej postaci w jakiej jest a krzywdy nie bedzieMasz duza niedowage wiec nie zaszkodzi Ci dieta dla 60 kilowca. 0 Wróć do góry #8 Napisany 09 marzec 2006 - 07:37 Kirar Wiek: 34 Miasto:Bielsko-Biała no ja bym raczej tej diety dla 60kg nie stosował bo 10kg to wcale nie jest tak mało. A skoro piszesz na forum to domyślam się że sie wziołeś za siebie i lepiej ułożyć diete i trening pod siebie i w wiekszości urosnąć w mase mięśniową niż tłuszczową a że masz niedowage to sie nie da uktyć ja jestem prawie 10cm niższy a waże 20kg więcej..... 0 Wróć do góry #9 Napisany 09 marzec 2006 - 14:14 sofix26 Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:niewazne Staż [mies.]: 23 no ja bym raczej tej diety dla 60kg nie stosował bo 10kg to wcale nie jest tak mało. A skoro piszesz na forum to domyślam się że sie wziołeś za siebie i lepiej ułożyć diete i trening pod siebie i w wiekszości urosnąć w mase mięśniową niż tłuszczową a że masz niedowage to sie nie da uktyć ja jestem prawie 10cm niższy a waże 20kg więcej.....Jak nie chce diety dla 60 kilowca,niech po prostu podliczy swoje zapotrzebowanie na btw,nadwyzke wyrzuci i bedzie git . 0 Wróć do góry #10 Napisany 09 marzec 2006 - 19:53 grandzia Nowy na pokładzie Użytkownicy 20 postów Wiek: 42 Staż [mies.]: uuu Serowiec10 jestem nowicjuszką na forum i wiele osób także i mnie tutaj pomaga, ale myślę, że mogę coś dodać od siebie Nie podałeś - łaś płci, a to też trzeba mieć na uwadze. Ja sama jestem chudą kobietką ale w sumie to ważę o 5 kg więcej od ciebie więc jeśli jesteś kobietą to jesteś super chuda a jeśli jesteś mężczyzną to jesteś wybitnie - super - extra chudy i dieta na 60kg nie powinna zaprzątać Tobie aż tak główkę tylko zacząć ją stosować. Inną sprawą jest jeśli jesteś kobitką, wówczas musisz troszeczkę po kombinować tak jak radzi SOFIX 26. Poczytaj troszeczkę o dietkach, odżywianiu itp. Trafiłeś na fajną stronkę, forum, ludzi - poświęć troszeczkę czasu, studiuj i chłoń rady innych a osiągniesz sukces. POZDRAWIAM 0 Wróć do góry ułożyć się. ułożyć się do snu. ułożyć się z wierzycielami. ułożyć usta jak do pocałunku. ułożyć w sterty. W znalezieniu tłumaczenia pomoże także rosyjsko-polski słownik bab.la. Tłumaczenie słowa 'ułożyć' i wiele innych tłumaczeń na angielski - darmowy słownik polsko-angielski. Zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa zdrowia, świetnej kondycji oraz dobrego samopoczucia. Co jednak powinna zawierać taka pełnowartościowa dieta? Podpowiadamy, jak prawidłowo ułożyć swój jadłospis oraz jakie produkty w nim uwzględnić. Zbilansowana dieta – na czym polega? Zacznijmy od tego, czym tak dokładnie jest zbilansowana dieta. Jest to nic innego jak dieta, która jest w pełni dopasowana do Twoich potrzeb. Każdy organizm jest inny i ma nieco inne potrzeby, jeśli chodzi o kaloryczność produktów oraz ilość poszczególnych makroelementów. Zbilansowana dieta jest więc jadłospisem, który dostarczy Ci odpowiednie ilości białka, tłuszczu oraz węglowodanów, dzięki czemu każdego dnia będziesz czuć się w pełni sił. Jak jednak poznać swoje zapotrzebowanie, aby móc ułożyć zbilansowaną dietę idealną dla siebie? Najlepszym sposobem będzie oczywiście wizyta w gabinecie dietetycznym. Dietetyk dokona dokładnych pomiarów i dopasuje wszystko pod Twój organizm. Innym, jednak mniej dokładnym, rozwiązaniem jest także samodzielne wykonanie testu online. Taki internetowy kwestionariusz nie zastąpi profesjonalnej porady dietetycznej, ale nakieruje Cię na właściwą ścieżkę żywieniową. Zdrowa a zbilansowana dieta Mimo że określeń zdrowa i zbilansowana dieta używa się synonimicznie, to nie do końca jest to prawda. Jak już wiesz, zbilansowana dieta to jadłospis, który dostarcza organizmowi odpowiednie ilości makroelementów i kalorii. Nie określa jednak ona, z jakich konkretnie produktów mają one pochodzić – możesz więc uzupełniać zapotrzebowanie organizmu porcją warzyw ze zdrowym tłuszczem. Jeśli jednak zależy Ci na zdrowiu i sprawności, to postaw jednak na zdrowe produkty. Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców w codziennym jadłospisie, wybieraj nabiał ze sprawdzonych źródeł, zastąp białe pieczywo pełnowartościowymi i pełnoziarnistymi produktami, unikaj czerwonego mięsa, wysoko przetworzonych produktów oraz używek. Postaraj się tak ułożyć jadłospis na cały dzień, aby podzielić go na 4/5 pełnowartościowych posiłków. Staraj się ograniczyć podjadanie między posiłkami, a jeśli już masz ochotę coś przekąsić, to postaw na zdrowe przekąski, które znajdziesz na stronie Zadbaj także o suplementację, która dodatkowo wesprze Twój organizm. Wysokiej jakości suplementy o dobrej wchłanialności znajdziesz na Zdjęcie główne: Nilov Zawsze jadłospis trzeba przygotować indywidualnie, zachowując najważniejsze zasady zdrowego żywienia. Przede wszystkim prawidłowe komponowanie posiłków musi bazować na liczbie spożywanych dań. Jeśli jest to 4 lub 5 posiłków dziennie, kaloryczność będzie zbliżona do zaprezentowanego poniżej modelu. Jak zacząć się zdrowo odżywiać? Pytanie często mi zadawane. Bo zasad dużo, zmian dużo, a nikt nie lubi w swoim życiu wielkich rewolucji. Zdrowe odżywianie jest obudowane w wiele mitów, które skutecznie potrafią odstraszyć i wygasić rozpalony entuzjazm. No i do tego internet pękający w szwach od szumu informacyjnego. I komu wierzyć? Kto ma rację? I jak te całe tony informacji przekuć w zdrową dietę? Zdrowe odżywianie można rozpocząć łatwo, przyjemnie i nawet się nie obejrzycie, a Wasza dieta zamieni się w pełni zdrową. Tak więc podrzucam Wam moją receptę na proste 14 kroków, które wdrażane systematycznie zmienią Waszą dietę na naprawdę 14 prostych kroków. Rozłóż je na 14 tygodni, a sama zobaczysz, że stopniowe wprowadzanie tych zasad doprowadzi do tego, że łatwo nie tylko sama przestawisz się na zdrową dietę, ale Twoja rodzina zacznie jeść zdrowo i to bez zbędnych kłótni i rewolucyjnych zmian. Pamiętaj tylko, że każda z tych zasad po jej wprowadzeniu nie obowiązuje tylko przez tydzień, ale wprowadzasz ją na całe 1W każdym posiłku mają znaleźć się dwa różne warzywa. Dwa całe warzywa. Plasterek ogórka czy pomidora to nie jest wypełnienie tego postulatu. I jedz tak żeby w pierwszej kolejności zjadać warzywa, żeby później nie było, że nie mogłaś wcisnąć w siebie, bo już się najadłaś. Lepiej nie dojeść pieczywa czy mięsa, ale warzywa zjedz 2Rezygnujesz z wszelkich słodzonych, gazowanych napojów oraz gotowych soków. Zaczynasz pić wyłącznie wodę, zieloną herbatę, samodzielnie przygotowane soki, kompoty i starasz się ich nie dosładzać. Zaczynasz pić herbaty ziołowe np. moringę, pokrzywę, czystek, czy skrzyp – jak się rozsmakujesz w ziołach, to dalej już będzie łatwo o samodzielne testowanie 3Rezygnujesz całkowicie z fastfoodów oraz innych potraw smażonych w głębokim oleju (pączki, faworki i temu podobne uciechy również się zaliczają do tej zmiany). Nie jesz w foodtrackach, McD, KFC, czy Burger Kingu. Zapominasz o belgijskich frytkach, gofrach i hot dogach ze stacji benzynowych. Raz na zawsze koniec ze śmieciowym jedzeniem. Otwierasz nowy ważny etap w życiu – nie zepsuj 4Od tego tygodnia i już w każdym następnym tygodniu do diety dodajesz dwa nowe produkty, których dotychczas nie jadłaś albo nigdy nie próbowałaś, a które uchodzą za zdrowe. Np. nasiona Chia, młody jęczmień, spirulina, chlorella, błonnik witalny, gorzkie pestki moreli, komosa ryżowa, soczewica, itd… Postaraj się w Internecie znaleźć jak najsmaczniejsze dla Ciebie rozwiązanie kulinarne z wykorzystaniem takiego produktu. Nie zrażaj się, że coś jest niesmaczne. Internet to nie tylko facebook i sklepy z butami, ale jest tam pełno super blogów kulinarnych, które w przystępny sposób nauczą Cię przygotowywać smaczne i zdrowe dotąd nieznane Ci potrawy. Do dzieła! Szukaj 5Już od miesiąca starasz się wprowadzić zdrową dietę, to teraz zaczynasz uprawiać sport. Nie żeby od razu startować w triathlonie. Ale 3 razy w tygodniu poświęć przynajmniej 40 minut na aktywny ruch. Ćwicz z Ewką albo Mel B na youtube, idź na basen, marszobieg, na siłownię, zajęcia fitness, czy rower – cokolwiek byle 3 razy w tygodniu aktywnie spędzić trochę czasu. Nie wrzucaj sobie od razu 6 razy w tygodniu ciężkiego treningu, po którym nie będziesz w stanie chodzić i normalnie funkcjonować. Ważne jest żeby zacząć się ruszać i polubić aktywnie spędzany czas. Po kilku tygodniach nie będziesz sobie mogła wyobrazić rezygnacji z aktywności 6Zaczynasz jeść po woli. Dokładnie gryziesz każdy kęs. Nie rozmawiasz podczas jedzenia i nie oglądasz w trakcie jedzenia telewizji. Jak jesz to jesz. Nic więcej. A jak czujesz się już najedzona, to przestań jeść. Nie musisz opróżniać za każdym razem całego talerza. Dlaczego tak właśnie? Odpowiedzi szukaj 7Ograniczasz konsumpcję mięsa do maksymalnie 3-4 razy w tygodniu. Bezmięsni mogą od razu przejść do tygodnia 7. Nie masz pojęcia co zrobić na obiad? Jest taka wyszukiwarka Google i wpisujesz tam np. pomysł na wegetariański obiad. Pod tym hasłem znajdziesz przeszło 400 tysięcy wyników. Podejrzewam, że coś dla siebie 8Przestajesz jeść produkty typu „light” albo o obniżonej zawartości tłuszczu. Dlaczego? Takie jedzenie nie jest ani zdrowe ani tym bardziej dietetyczne. Żeby odtłuszczony produkt był smaczny, a tym samym jadalny dla przeciętnego konsumenta jest on zwyczajnie dosładzany. A właśnie o redukcję niepotrzebnego w diecie cukru chodzi w tym kroku. Co więcej takie produkty są wypełnione rafinowanymi węglowodanami, które również nie służą naszemu ciału. Więcej na ten temat możesz sobie poczytać w tym wpisie (kłamstwo nr 1) i jeszcze w tym na dobitkę (mit numer 9).Tydzień 9Zaczynasz czytać etykiety. Jeżeli w składzie są sztuczne, chemiczne dodatki nie kupujesz produktu. Zainstaluj sobie w telefonie aplikację do identyfikacji E-dodatków, to znacznie ułatwi Ci zakupy. Ten tydzień to prawdziwe zakupowe wyzwanie, gdyż czas poświęcony zakupom znacznie się wydłuży, bo chwilę zajmie zanim opanujesz co jeść, a czego nie i który E dodatek to tylko oznaczenie naturalnego produktu, a który to ciężka chemia. Ale warto, to bardzo ważny krok w kierunku prawdziwej zdrowej 10Rezygnujesz z pszenicy. Tak wiem duża zmiana, ale jeżeli udało Ci się dojść do tego tygodnia, to już czas na tą radykalną zmianę. Za tydzień mi podziękujesz, jak poczujesz efekty diety bez pszenicy. Bezpszeniczni mają mniejsze brzuchy i nie mają obwisłych wielkich cycków. Bezpszeniczni nie mają zaprać, nie czują się ociężale. Bezpszenicznym łatwiej jest zachować szczupłą sylwetkę, a bezpszenicznym świeżakom na redukcji łatwiej jest gubić zbędne kilogramy. I ważna kwestia – pełnoziarnista mąka pszeniczna to nadal pszenica – patrz zdanie 11:Rezygnujesz z żywności zawierającej następujące cukry: biały cukier, sztuczne słodziki np. aspartam, acesulfam K, brązowy cukier, syrop glukozowo-fruktozowy. Odpadają również syropy z agawy, ryżu i trzciny. Każdy słodzik czy inny pokarm, który w składzie ma maltodekstryny nadaje się wyłącznie do śmietnika. Jest to chyba najtrudniejszy tydzień rozpoczynający cukrowy detoks i nie łam się jeżeli po kilku dniach rzucisz się na słodki batonik, jak szczerbaty na suchary. Trudno, zdarza się. A teraz otrzep się, popraw koronę i zacznij od nowa. Z każdym dniem będzie łatwiej. Jakby ktoś miał jakieś wątpliwości czemu akurat te produkty wyrzucam z codziennej diety, to odsyłam do artykułów o aspartamie, fruktozie, słodzikach (mit nr 4) i syropach z agawy i 12Wymieniasz tłuszcze na zdrowe. Z diety usuwasz wszystkie oleje rafinowane w wysokich temperaturach oraz utwardzone tłuszcze roślinne. To w praktyce oznacza rezygnację z margaryn, rafinowanego oleju rzepakowego, słonecznikowego, utwardzonego tłuszczu palmowego i szeregu słodyczy (w szczególności tych z czekoladą, gdzie na potęgę dodawane są utwardzone tłuszcze roślinne). Co stosujesz? Do smażenia olej kokosowy i tu uwaga rafinowany. Wybieraj te oleje kokosowe, których rafinacja przebiega w temperaturze poniżej 50 stopni C, więc nie wytrącają się szkodliwe dla człowieka związki. Do krótkiego smażenia możesz też używać masło klarowane. Za to do stosowania na zimno macie pełną paletę tłuszczów roślinnych od oliwy z oliwek, przez olej z wiesiołka, lnu, oleje z orzechów i wiele innych. Nie rezygnuj też z prawdziwego 13Zacznij wybierać te produkty, które są eko i mają certyfikat bio. Postaraj się również kupować żywność od lokalnych i małych producentów żywności. Tak wiem to może lekko nadwyrężyć budżet domowy, ale w sumie nie jesz już słodyczy, fasfoodów i białych bułek, więc możesz spokojnie przesunąć środki w budżecie na zdrową ekologiczną 14Rezygnujesz z przetworzonej żywności. Zaczynasz przygotowywać wszystkie posiłki samodzielnie i tylko z niezłożonych (jednorodnych) produktów spożywczych. W ten sposób całkowicie unikniesz jedzenia przetworzonej żywności, która naraża Cię na wiele szkodliwych substancji spożywczych. Z Twojej kuchni wylatują wszelkie gotowe sosy, dania w puszkach, słoikach i tym podobne mrożonki. Wylatuje też ketchup, musztarda, majonez, pesto, hummus, i tym podobne przetworzone badziewie. To wszystko możesz sobie zrobić sobie sama. Wcale nie musisz być mieć umiejętności Magdy Gesler, ani też nie musisz na tą okazję zwalniać się z pracy żeby mieć czas na przygotowanie jedzenia. Przygotowujesz jedzenie tylko dla siebie i swoich najbliższych. Nie potrzebujesz wiadra zupy czy pesto dla pułku wojska. Twierdzisz, że nie masz czasu? Twoja sprawa… ja Ci go nie znajdę, a Ty widocznie nie jesteś jeszcze gotowa na tą zmianę. A szkoda, bo zdrowa dieta to fascynujący styl długo jak dla Ciebie? A co Cię powstrzymuje przed rewolucyjnym wprowadzeniem tych zasad od razu?
Gotuj na średnim ogniu przez około 20 minut. W tym czasie, podpraż pestki dyni na suchej patelni przez około 5 minut. Zblenduj zupę w Thermomixie na gładką masę. Przypraw solą i pieprzem do smaku i posyp prażonymi pestkami dyni. Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado i pomidorem.
Nawet regularne treningi nie pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów, jeśli nie połączymy ich z odpowiednią dietą. Co powinnaś jeść, jeśli chodzisz na aerobik raz w tygodniu? A co jeśli ćwiczysz siłowo 2 razy na tydzień? Wzięłaś się za siebie i jesteś aktywna codziennie? Sprawdź, jak powinien wyglądać twój jadłospis. Szczegóły diety osób trenujących zdradza Marzena Brzezińska, dyplomowany dietetyk z firmy Star Fitness. Mało ćwiczysz? Mało jedz! Różnica pomiędzy dietą dla osób ćwiczących 1 raz w tygodniu, 2-3 czy 4 razy w tygodniu polega na ilości spożytych kalorii. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to od około 1500 do 3000 kalorii. Im więcej trenujemy, tym zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta, co oznacza, że możemy zjeść więcej. Przy mniejszym wysiłku warto ograniczyć kaloryczność. Trzeba też pamiętać, żeby jeść mniej, ale często i regularnie. Najlepiej spożywać pięć posiłków w ciągu dnia, w odstępnie około 3 godzin i zrezygnować z podjadania po godzinie 18. Zbilansowana dieta, każdej osoby ćwiczącej powinna składać się z: Zbilansowana dieta składa się z: - 50-65% węglowodanów (bogate w nie są pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż, kasza, owoce), - 25-30% tłuszczy (roślinne i zwierzęce), - 10-12% białka (np. jaja, mleko, produkty mleczne, mięso, ryby, orzechy). Układając prawidłową dietę należy zwrócić uwagę na rodzaj i częstotliwość uprawiania aktywności fizycznej, ale także na wiek, płeć czy masę ciała konkretnej osoby. Dlatego też poniższe propozycje należy traktować jako wskazówki, które powinno się dostosować do indywidualnych potrzeb. Dieta dla osoby ćwiczącej 1 w tygodniu ( 1500 - 2700 kcal/dobę): Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, rodzynkami, pestkami dyni; herbata/kawa bez cukru. Drugie śniadanie: jabłko, pieczywo chrupkie (dwie kromki) Obiad: grillowana pierś kurczaka, brązowy ryż, marchewka z groszkiem. Podwieczorek: szklanka soku pomarańczowego, garść migdałów. Kolacja: szklanka soku wielowarzywnego, dwie kromki chleba chrupkiego. Dieta dla osoby ćwiczącej 2-3 razy w tyg. ( 2100- 3000 kcal/dobę): Śniadanie: dwie kanapki (chleb razowy, szynka z indyka, odrobina masła, sałata, pomidor, herbata/kawa bez cukru. Drugie śniadanie: jogurt naturalny, jabłko. Obiad: gulasz wołowy, kasza gryczana, ogórek kiszony. Podwieczorek: galaretka z owocami. Kolacja: sałatka warzywna (sałata, pomidor, rzodkiewka, sól, pieprz, oliwa); dwie kromki chrupkiego pieczywa. Dieta dla osoby ćwiczącej 4-5 razy w tyg. lub codziennie (2700 - 3800 kcal/dobę): Śniadanie: jajecznica (dwa jajka, szczypiorek); dwie kanapki ( chleb razowy, odrobina masła, polędwica, pomidor; herbata/ kawa bez cukru. Drugie śniadanie: serek wiejski, banan. Obiad: Upieczony filet łososia, puree ziemniaczane, fasolka szparagowa. Podwieczorek: szklanka soku jabłkowego, garść orzechów. Kolacja: sałatka wielowarzywna z tuńczykiem, kromka pieczywa razowego. Przekąski w ciągu dnia można zastąpić świeżymi lub suszonymi owocami, migdałami, pestkami, orzechami, kefirem, maślanką czy jogurtem. Co jeść przed treningiem? Wybierając się na trening nie należy się objadać. Jeśli odczuwamy głód, sięgnijmy po lekką przekąskę, którą może być owoc, garść migdałów lub orzechów czy jogurt naturalny. Właściwe odżywianie, zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na osiągnięciu smukłej sylwetki, jest kwestią zachowania odpowiednich proporcji. Tekst przygotowała Marzena Brzezińska, dyplomowany dietetyk z firmy Star Fitness .
Jak ułożyć dietę na masę – ile kcal spożywać? Dietę na masę możemy ułożyć samodzielnie, przestrzegając kilku wskazówek. To, co najważniejsze, aby przybierać na masie, to przemyślana nadwyżka kaloryczna. W pierwszej kolejności należy zatem obliczyć dziennie zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie.

zweryfikowany Autor: Ewelina Wójcik zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Każdego roku pojawiają się nowe trendy dietetyczne i cudowne diety, które rzekomo pozwalają stracić wiele kilogramów w bardzo krótkim czasie. Wprawdzie to wszystko brzmi cudownie, ale powiedzmy sobie szczerze… Czy jeśli dałoby się z łatwością zrzucić tkankę tłuszczową zgromadzoną przez lata, to mielibyśmy na świecie ludzi otyłych? Odchudzanie to całkowita zmiana nie tylko sposobu odżywiania, ale i życia. Przykra prawda jest taka, że jeśli chcemy na zawsze zmienić swoją sylwetkę, do końca życia będziemy musieli być „na diecie”. Zacznijmy od podstaw. Czym jest PPM?CPM — jak to policzyć?Ile kalorii powinienem przyjmować, chcąc zredukować wagę?Kiedy i ile razy dziennie jeść?Co jeść, żeby schudnąć?Jakie produkty powinniśmy spożywać?Dieta w praktyce Zacznijmy od podstaw. Czym jest PPM? PPM to skrót od podstawowej przemiany materii nazywanej też metabolizmem podstawowym. Jest to minimalna ilość kalorii, jakiej nasz organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, praca serca czy wzrost komórek. Czyli skrajna wartość, jakiej potrzebujemy, żeby żyć. Najprostszą i najpopularniejszą metodą wyliczania PPM jest posłużenie się wzorem Harrisa-Benedicta. Z łatwością możesz sam wyliczyć swoje zapotrzebowanie lub skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów w sieci. Możesz skorzystać z poniższych wzorów. PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) CPM — jak to policzyć? CPM jest skrótem od całkowitej przemiany materii. Uwzględnia on ilość kalorii potrzebnych nie tylko do utrzymania funkcji życiowych, a także do wykonywania wszystkich aktywności fizycznych i pracy zawodowej. Kluczowym czynnikiem przy układaniu diety jest liczba przyjmowanych kalorii. Do wyliczenia swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego niezbędne są takie dane jak: płeć, wiek, aktualna waga, wzrostu i szacowana aktywność fizyczna. Kilogramy i centymetry są całkowicie obiektywną wartością, natomiast wielu z nas przecenia swoją aktywność fizyczną. Poniżej przedstawię Ci krótką charakterystykę wszystkich współczynników aktywności fizycznej. 1,2 to współczynnik, który powinny wybrać osoby nieaktywne zawodowo, chore, leżące. 1,4 przyjmij ten przelicznik, jeśli stosujesz jakąś delikatną formę ruch, np. spacery z psem, posprzątanie mieszkania, lekkie prace w ogrodzie. Ten wskaźnik jest zarezerwowany dla osób wykonujących pracę siedzącą. 1,6 ten współczynnik również jest przeznaczony dla pracowników biurowych. Wybierz go, jeśli trenujesz przynajmniej 2-3 razy w tygodniu minimum godzinę (w tym przypadku nie mówimy o lekkich aktywnościach związanych z wykonywaniem codziennych obowiązków). 1,8 to przelicznik zarezerwowany dla osób pracujących fizycznie lub tych pracujących na siedząco, ale trenujących minimum 4 godziny tygodniowo. 2,0 jest wskaźnikiem zarezerwowanym jedynie dla zawodowych sportowców i osób wykonujących ciężką pracę fizyczną. Mam nadzieję, że te opisy pomogły Ci zdefiniować swój współczynnik aktywności fizycznej. Pamiętaj, by do wyliczenia podejść uczciwie i szczerze, nie zawyżaj ani nie zaniżaj ilości treningów. Weź pod uwagę jedynie czynności wykonywane na co dzień. Jeśli w poprzednim tygodniu miałeś przeprowadzkę podczas, której pokonałeś mnóstwo kroków i schodów, ale na ogół nie masz do czynienia z takim wysiłkiem, nie wliczaj tego w swój przelicznik. Natomiast w przypadku gdy codziennie chodzisz kilka kilometrów piechotą lub jeździsz rowerem do pracy, zdecydowanie uwzględnij to w wyliczeniu. Skoro poznałeś już swój współczynnik aktywności fizycznej, przejdźmy do wyliczenia całkowitej przemiany materii. Kalkulator w dłoń i liczymy według poniższych wzorów. Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL. Ile kalorii powinienem przyjmować, chcąc zredukować wagę? Pewnie jesteś zaskoczony wyliczoną całkowitą przemianą materii. Większość osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak wiele energii potrzebują do życia. Często jesteśmy nieświadomi też tego, jak bardzo kaloryczne jest jedzenie, które spożywamy. Jeśli chcesz schudnąć, od wyliczonej wartości powinieneś odjąć 200 kcal lub 300 kcal w przypadku gdy masz duże zapotrzebowanie (powyżej 3 tysięcy kalorii). Tak, tylko tyle. To oznacza, że jeśli jesteś np. kobietą w wieku 30 lat o wadze 80 kg i wzroście 165 cm, a Twój współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,6, powinnaś przyjmować ok. 2300 kcal. Wydaje się to dużą wartością, biorąc pod uwagę, jaką popularnością cieszą się diety typu „1000 kalorii”, ale to naprawdę odpowiednia ilość, by zredukować wagę i nie doświadczyć efektu jojo. Zdrowe tempo utraty wagi to 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli chudniesz szybciej, możesz doprowadzić do nieodwracalnych zmian w swoim organizmie. Kiedy i ile razy dziennie jeść? Pewnie słyszałeś, że nie powinno się jeść po 18? Zapomnij o tym, bo to mit. Możesz jeść o tej godzinie, o której chcesz. Jeśli lepiej czujesz się, jedząc przed snem, nic nie stoi na przeszkodzie, byś dalej to robił. Wiele diet nakazuje jedzenie pięciu posiłków w ciągu dnia. Nie jest to konieczne, choć bywa niezwykle pomocne. Jeśli jadasz obecnie trzy posiłki dziennie i odczuwasz między nimi głód, na pewno dobrze Ci zrobi dodanie jeszcze jednego posiłku do jadłospisu. To również przydatne, jeśli chcesz przytyć lub często uprawiasz sport i musisz spożywać dużo kalorii. Ciężko jest bowiem rozłożyć 4 czy 5 tysięcy kalorii w trzech posiłkach. Natomiast prawdą jest, że żadne merytoryczne badania naukowe nie potwierdziły tego, że pięć posiłków wspomaga spalanie kalorii. Najważniejsze jest, żebyś obserwował siebie i to jak organizm reaguje na zmiany. Nie zapominaj też, że niezależnie od tego ile i kiedy spożywasz posiłków, musisz to robić o stałych porach i w takiej samej ilości. Nasz organizm bardzo ceni sobie rutynę i na pewno Ci się odwdzięczy za regularne posiłki. Co jeść, żeby schudnąć? Po wyliczeniu kalorii kolejnym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki. Każdy makroskładnik dostarcza nam określoną liczbę kalorii, w przybliżeniu w przypadku 1 g białka będzie to 4 kcal, 1 g węglowodanów 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal. Węglowodany są niezbędne do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, aktywności ruchowej i pracy wszystkich narządów wewnętrznych. Są głównym „paliwem” dla pracy naszego mózgu. Ich niedobór powoduje wszystkie znane nam skutki diet niskokalorycznych, czyli senność, zmęczenie i problemy z koncentracją. Cukry są też odpowiedzialne za produkcję serotoniny nazywanej hormonem szczęścia, więc ich deficyt to doskonały sposób na doprowadzenie się do depresji. Pamiętaj, że cukier nie jest tak zły, jak go przedstawiają. Najważniejsze, by dostarczać go sobie z odpowiednich źródeł. Węglowodany powinny być podstawą Twojej diety i powinieneś pozyskiwać z nich ok 55% wszystkich kalorii. Białka przede wszystkim służą do odbudowy zużywających się tkanek, a także syntezowania hormonów. Ponadto biorą udział w transportowaniu tlenu do komórek i w procesach trawiennych. Poza tym posiadają jeszcze wiele innych funkcji w pracy naszego organizmu. Mimo że są wymagane do większości procesów zachodzących w naszym organizmie, to zapotrzebowanie na nie jest niewielkie. Dorosły człowiek potrzebuje jedynie 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała. To niewiele i zwykle stanowi między 10 a 20% wszystkich dostarczanych kalorii. Wiele produktów dietetycznych reklamuje się zwiększoną ilością białka w swoim artykule, choć w rzeczywistości to nie zapotrzebowanie na białko jest najtrudniejsze do wypełnienia. Badania wskazują, że większość osób żyjących w krajach tzw. pierwszego świata spożywa za duża białka (nawet weganie!). Tłuszcze to makroskładniki, których boimy się najbardziej i najczęściej obwiniamy je o przyrost wagi. W rzeczywistości prawda jest taka, że to nie rodzaj jedzenia sprawia, że tyjemy a jego ilość. Tłuszcze pozwalają nam gromadzić energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Tkanka tłuszczowa w odpowiedniej ilości pozwala nam żyć i chroni nas przed utratą ciepła. Co interesujące to tłuszcze pozwalają nam obniżyć cholesterol i wspierają nasz układ krwionośny. Są też odpowiedzialne za poprawne działanie układu nerwowego i działanie wydzielanych hormonów. Tłuszcze wywodzące się z odpowiednich źródeł to podstawa dobrze zbilansowanej diety. Ilość pochodzących z nich kalorii powinna oscylować między 25 a 35%. Jakie produkty powinniśmy spożywać? Produkty zbożowe takie jak kasze, ryże, makarony czy płatki powinny być podstawą Twojej diety. Pamiętaj jednak, by zawsze wybierać te pełnoziarniste. Oczyszczone zboże jest całkowicie bezwartościowe, ponieważ wszystko, co najlepsze znajduje się w łusce ziarna. Dostarczą Ci one węglowodanów złożonych, które nasycą Cię na długo. Są też bogate w błonnik, który pęczniejąc, wypełnia Twój żołądek i sprawia, że na długo czujesz się najedzony. W dodatku to świetne źródło witamin z grupy B i składników mineralnych. Warzywa i owoce to konieczność w zdrowej diecie. W Twoim jadłospisie powinny dominować raczej warzywa niż owoce, choć i te są niezwykle zdrowe. Warzywa są świetnym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, a przy tym mają bardzo mało kalorii. Najbardziej odżywcze są zielone warzywa liściaste, staraj się jeść je codziennie. Najzdrowsze są surowe, ale lepsze gotowane niż żadne. Owoce, choć mają cukier, nie są niezdrowe jak słodycze. Cukier w owocach jest spożywany razem z dużą ilością znajdującej się w nich wody, witamin i mikroelementów. Pamiętaj jednak by nie jeść ich zbyt dużo, nie są one tak niskokaloryczne, jak warzywa. Warzywa strączkowe takie jak groch, fasola, soczewica, soja czy ciecierzyca są najzdrowszym źródłem białka. Mamy dostęp do licznych badań, które potwierdziły, że ich regularne spożywanie wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, istnieją nawet badania dowodzące tego, iż ich spożycie zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. W dodatku wpływają pozytywnie na profil lipidowy, czego zdecydowanie nie można powiedzieć o ich odzwierzęcych odpowiednikach. Pamiętaj, że do trawienia roślin strączkowych trzeba się przyzwyczaić i na początku mogą powodować problemy gastryczne. Znacząco zmniejszysz to ryzyko, jeśli odpowiednio je przygotujesz. Nasiona i orzechy to najlepsze z dostępnych źródeł tłuszczu i witamin w nich rozpuszczalnych. Szczególną uwagę zwróć na te bogate w kwasy omega 3. Siemię lniane czy nasiona chia są ich lepszym źródłem niż ryby, bo nie zawierają cholesterolu, metali ciężkich i są bogatsze w witaminy i mikroelementy. Nie zapominaj jednak o kwasach omega 6, one też są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Zdecydowanie lepiej spożywać tłuszcze z orzechów i nasion niż z olei, które mają bardzo dużo kalorii, a są pozbawione wielu prozdrowotnych substancji. Dziennie powinieneś spożywać garść orzechów, staraj się nie przekraczać tej ilości, ponieważ są one wysokokaloryczne. Woda jest podstawą naszego życia. Bez jedzenia jesteśmy w stanie wytrzymać kilka dni, ale bez wody umrzemy szybko. To dzięki niej krew krąży w naczyniach krwionośnych i dociera do wszystkich naszych narządów. Jest rozpuszczalnikiem dla większości substancji i związków chemicznych, dzięki czemu w naszym organizmie mogą zachodzić wszystkie niezbędne reakcje. To właśnie ona umożliwia nam wydalenie zbędnych produktów przemiany materii. Krótko mówiąc, woda to życie i nie zapominaj o niej. Nie musisz wybierać drogich, reklamowanych marek. Woda w kranie często jest lepszej jakości niż ta w butelce. Ty zaoszczędzisz pieniądze, a planeta będzie Ci wdzięczna. Dieta w praktyce Dla osoby początkującej ilość takich informacji może być przytłaczająca. To dopiero teoria, a najważniejsza jest przecież praktyka. Podzielę się z Tobą kilkoma radami, które pozwalają ludziom dotrzymać swoich zobowiązań i osiągnąć upragnioną sylwetkę. Nie bierz na siebie zbyt dużo. Jeśli masz możliwości, warto zainteresować się cateringiem dietetycznym. Większość firm ma bardzo szeroką ofertę i nawet jeśli stosujesz dietę wykluczającą jakieś produkty, znajdziesz opcję dla siebie. Jadłospisy są tam opracowywane przez specjalistów z zakresu zarówno żywienia, jak i gotowania. Nie musisz się głowić czy dostarczysz sobie odpowiednią ilość makroskładników, witamin i innych substancji odżywczych. W dodatku gotowanie na diecie nie jest tak proste, jak na co dzień. Łatwo się zrazić do odchudzania, gdy zacznie się gotować samemu, a posiłki nie będą smaczne. Kucharze zatrudniani w firmach cateringowych mają doświadczenie i wiedzą jak przygotowywać dania, by mimo mniejszej ilości tłuszczu i kalorii były tak samo smaczne. Najważniejszą zaletą jest oszczędność czasu. Planowanie, liczenie, zakupy, ważenie, gotowanie. To wszystko pochłania ogromną ilość czasu i energii. Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze i zawsze warto w nie inwestować. Zrezygnuj z postawy „wszystko albo nic”. Jeśli nie wytrzymasz presji na urodzinach przyjaciela i zjesz kawałek tortu lub skusisz się na pyszne pierogi swojej mamy, nie przejmuj się. Nic strasznego się nie stało, a najgorsze co możesz zrobić to rzucić dietę i zacząć jeść jak dawniej. Jeśli zjadłeś coś spoza jadłospisu, nie panikuj, po prostu dalej stosuj dietę tak jak wcześniej. Zasada 5 minut. Jeśli jesz regularne posiłki o odpowiedniej kaloryczności i nagle dopada Cię chęć na niezdrową przekąskę, postanów, że wytrzymasz bez niej 5 minut. Jeśli to za długo skróć ten czas np. do minuty. Jak uda Ci się wytrzymać bez niej 5 minut, pogratuluj sobie i postanów wytrzymać jeszcze 5. Zakupy rób zawsze z listą i nigdy będąc głodnym. Jak pójdziesz do sklepu z pustym żołądkiem, istnieje duże ryzyko, że szybko zainteresują Cię chipsy zamiast warzyw. Brak listy potrafi rozproszyć i wtedy również łatwo o powrót do domu z siatką niezdrowych przekąsek. Uważaj też na promocje i produkty w dużym rozmiarze. Potrafią kusić, ale nie warto dla nich rezygnować z postawionego sobie celu. Waga to podstawa. Nie mam tutaj na myśli wagi łazienkowej. Swoją masę powinieneś sprawdzać raz w tygodniu. Nie częściej i nie rzadziej. W ciągu doby masa naszego ciała będzie się zmieniać i nie ma sensu frustrować się kilka razy dziennie, wchodząc na wagę. Najważniejsze jest skrupulatne ważenie wszystkiego, co spożywasz. Metoda „na oko” zupełnie się nie sprawdza. Szczególnie istotne jest to w przypadku produktów wysokokalorycznych jak oleje czy orzechy. Wystarczy przelać łyżkę oleju, do tego zjeść łyżkę ryżu za dużo i z deficytu wychodzimy na zero, a nasza waga stoi w miejscu. Wprowadzaj zmiany powoli. Jeśli jeszcze niedawno Twoja dieta bazowała na fast foodach i słodyczach nie spodziewaj się, że bezboleśnie zaczniesz odżywiać się jarmużem i kaszą. Tak samo w przypadku aktywności fizycznej. Jeżeli od lat nie ćwiczyłeś i masz siedzącą pracę, to po intensywnym godzinnym treningu czekają Cię jedynie zakwasy i niechęć do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Najlepiej zacząć od małych kroków. Zamiast jajecznicy na maśle na śniadanie zjedz owsiankę, a zamiast wieczornego oglądania telewizji wyjdź na spokojny spacer. Nie licz na szybkie efekty. Wiele ludzi stosuje diety „cud”, na których są przemęczeni i nieszczęśliwy. Jak już osiągną upragnioną wagę, zmordowani rzucają się na niezdrowe jedzenie i wracają do starych nawyków. Nie tędy droga. Jeśli chcesz mieć smukłe i zdrowe ciało, musisz wprowadzić stałe zmiany, których już zawsze będziesz się trzymać. Fakty sprawdzone Ewelina Wójcik | Masz pytania? Skontaktuj się z autorem. Komentarze |0| Legenda *) Pola oznaczone gwiazdką są wymagane **) Możesz używać tych znaczników i atrybutów HTML:

AŻ 99.9% PLANÓW KOŃCZY SIĘ NA ETAPIE PROGRAMOWANIA! Co najprościej na świecie oznacza, że każdy tydzień treningowy wygląda tak samo. Aby plan treningowy był skuteczny, musimy uwzględnić w nim zwiększanie bodźca hipertroficznego poprzez zmianę np. liczby serii, powtórzeń, obciążenia. Jednak zanim do tego przejdziemy
więcej na: Chcesz przeprowadzić DIETĘ KOKTAJLOWĄ, tak aby pić pełnowartościowe koktajle i dostarczać wszystkich wartości odżywczych? Nie wiesz jak się za to zabrać i jak robić to poprawnie? Dostępnych przepisów jest sporo ale jak je ułożyć w dietę? Sprawdź naszą nową pozycję, DIETA KOKTAJLOWA, czyli cały dzień na koktajlach. Pijąc pełnowartościowe koktajle, dostarczasz zbilansowane wartości i poczujesz się zdrowo, promiennie i lekko. Kupując e-booka otrzymujesz: CAŁOROCZNE przepisy na 10 różnych dni diety 10 rożnych dni, które możesz stosować wybierając ulubione zestawy, stosując dietę koktajlową przez 1, 3, 5, 7 lub tyle dni ile potrzebujesz. Każdy z tych 10 dni to pełnowartościowe 5 koktajli + koktajl poranny, sumujące się do 1500kcal SEZONOWE przepisy na 5 różnych dni diety 5 rożnych dni, które możesz stosować w sezonie (wiosna-lato-jesień) wybierając ulubione zestawy, stosując dietę koktajlową tyle dni ile potrzebujesz. Każdy z tych 5 dni to pełnowartościowe 5 koktajli + koktajl poranny, sumujące się do 1500kcal rozpis kalorii i makroskładników Każdy dzień na diecie koktajlowej to 1500 kcal. Do każdego koktajlu oraz do każdego dnia diety otrzymasz rozpis podstawowych makroskładników: kalorie, węglowodany, tłuszcze i białka sposoby modyfikacji i dostosowania Zestaw praktycznych porad W ebooku otrzymasz zestaw praktycznych porad jak przeprowadzić dietę koktajlową, jak miksować na cały dzień, jak przechowywać koktajle, jak wymieniać koktajle na inne bardziej nam pasujące, jak zwiększać kaloryczność, jak manewrować wartością makroskładników, aby dopasować je pod siebie itp. dożywotni dostęp online czytasz lub pobierasz gdzie chcesz i kiedy chcesz Ebook jest dostępny na specjalnej platformie, do której otrzymujesz login i hasło. Czytasz lub pobierasz pliki w dogodnych dla Ciebie warunkach i terminie, używając komputera, telefonu lub innego odpowiadającego ci narzędzia z dostępem do internetu. Kupujesz dietę raz, korzystasz z niej wielokrotnie. 3 bonusy: dodatkowe przepisy na 3 dni diety z mniejszą ilością koktajli (pijesz mniej, rzadziej ale bardziej sycąco i kalorycznie); grafiki sezonowości na wszystkie 12 m-cy w roku; zestaw 3 wyzwań koktajlowych (więcej o wyzwaniach tutaj: BONUS ten otrzymasz po zakupie, szczegóły w mailu) Podejmując się DIETY KOKTAJLOWEJ masz szansę przekonać się na własnej skórze, jak dobroczynny wpływ na nasz organizm ma regularnie picie koktajli pełnych witamin, odżywia organizm poprawia stan skóry, włosów i paznokci reguluje przemianę materii i trawienie dodaje energii wzmacnia odporność odchudza powoduje mniejszą ochotę na słodycze stanowi świetny wstęp do zdrowego odżywiania Zrób dla siebie coś dobrego tej i dołącz do nas oraz wielu innych osób, które regularnie piją zdrowe koktajle. Jeśli masz jakiekolwiek pytania, pisz śmiało na kontakt@ więcej na:
Jak ułożyć dietę seniorowi? Dobra dieta dla seniora powinna być szczególnie przemyślana. Najlepiej, aby ułożył ją dietetyk, ponieważ skomponowanie diety wcale nie jest takie proste. Należy wziąć pod uwagę poniższe czynniki: wiek; waga; aktywność fizyczna; płeć; wzrost.
Zdrowy styl życia stał się ostatnio często poruszanym tematem. Nic dziwnego, bowiem niesie za sobą szereg pozytywnych skutków, które korzystnie wpływają na standard oraz komfort życia. Zwiększenie aktywności fizycznej oraz poprawienie diety to świetny pomysł szczególnie w obecnej porze roku, gdyż poprawiająca się pogoda wpływa korzystnie na samopoczucie oraz zachęca do działania. Warto skorzystać z tej motywacji i wprowadzić zmiany. Dobrym wyborem będzie zaczęcie od udoskonalenia diety. Zbilansowana dieta – sposób na dobre samopoczucie Aby w odpowiedni sposób dobrać dietę, należy zastanowić się najpierw nad potrzebami własnymi potrzebami. Osoby, które przez dłuższy czas jadły niezbyt zdrowo, mogą odczuwać potrzebę oczyszczenia swojego organizmu. Aby osiągnąć taki efekt, można wypróbować diety sokowej, która nie trwa zwykle zbyt długo, dzięki czemu będzie dobra na początek. Warto z tego względu zapoznać się z ofertą, taką jak np. znajdującą się na stronie: Ważne jest także poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, co pozwoli następnie na utworzenie odpowiedniego jadłospisu. Warto zadbać o odpowiednią ilość warzyw i owoców, które powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Kluczowe jest także odpowiednie nawodnienie, które usprawni pracę organizmu. Taka dieta z pewnością wpłynie pozytywnie na samopoczucie. Dieta pudełkowa z 3 posiłkami – środa. Śniadanie – kakaowy biszkopt z jagodami i borówkami, serek waniliowy z orzechami włoskimi i ananas. Obiad – fileciki z indyka pieczone z serem z sosem szpinakowym, kasza pęczak z natką i marchewka paryska. Kolacja – zupa curry z ciecierzycą, cukinią, kurkumą, kolendrą i chlebek. Z czym kojarzy Ci się słowo DIETA? Odchudzanie, jedzenie tylko zdrowych rzeczy, liczenie kalorii, wyrzeczenia, zero słodyczy, męka i wysiłek. A jeśli powiem Ci, że dieta to po prostu sposób odżywiania? Każdy z nas je. Jeden zdrowo, drugi mniej, jeden gotuje samodzielnie, drugi kupuje gotowce. Ale wszyscy mają jakąś dietę, swoją, taka jaka im pasuje i do jakiej są przyzwyczajeni. Przypomnij sobie czasy, gdy nie przejmowałeś się tym ile coś ma kalorii, czy sprawi, że przytyjesz. Gdy cieszyłeś się na wspólne pieczenie ciasta w święta, zapach naleśników na obiad lub wyjście na pizzę ze znajomymi. Jadłeś wtedy to, na co miałeś ochotę i kiedy chciałeś. Może miałeś jakiś rytuał? Kawa zaraz po przebudzeniu? Po obiedzie zawsze coś słodkiego? Przed snem kubek kakao? Fajnie, dobrze mieć swoje nawyki, bo czujemy się z nimi bezpiecznie. Czemu więc teraz, gdy chcesz zmienić swój wygląd (schudnąć, przybrać mięśni) lub poprawić zdrowie, rzuciłeś to wszystko w kąt i zmieniłeś swoją dietę o 180 stopni? Kawę zamieniłeś na szklankę wody, mimo, że potem jest Ci nie dobrze. Na deser patrzysz z zażenowaniem i ściska Cię, że nie możesz go zjeść. A gdy kładziesz się spać o północy, to burczy Ci w brzuchu, bo po godzinie 18 zabroniłeś sobie jeść. Nie tędy droga! Nie oddzielaj diety od życia – ona musi być jego częścią. Inaczej, poddasz się zanim rozpoczniesz ją na dobre. 1. Zaplanuj posiłki pod SWÓJ plan dnia. Ilość posiłków w diecie to kwestia bardzo indywidualna. Jedni lubią mieć wypełniony żołądek na długo, a inni wolą jeść mniej ale częściej. Jeśli wstajesz wcześnie i późno chodzisz spać dobrym rozwiązaniem będzie 5-6 posiłków. Jeśli nie masz czasu na gotowanie to rób 4 większe posiłki. Jeśli rano nie masz apetytu możesz poczekać ze śniadaniem do południa i zjeść większą kolację. Znajdź swój rytm i się go trzymaj. 2. Jedz to co lubisz najbardziej. Na pewno masz jakiś swój ulubiony posiłek. Może jest to spaghetti, albo jajecznica? Również będąc na diecie możesz go jeść. Wprowadzając kilka drobnych zmian możesz uzyskać zdrowy i lekki posiłek. Np. w spaghetti zamieniając mięso wieprzowe na drobiowe, a do jajecznicy dodać mniej masła, a więcej warzyw. Mając w jadłospisie swoje ulubione smaki masz mniejszą szansę na „rzucenie się” na coś niezdrowego 😉 3. Zamień sklepowe na domowe. Zamiast kupować słodkich płatków śniadaniowych przygotuj sobie domową granolę. Frytki możesz również zrobić samodzielnie. A nawet na pizzę znajdzie się miejsce! Swoje ulubione przekąski przygotuj w domu – dzięki temu to Ty masz kontrolę nad tym ile tłuszczu lub cukru się w nich znajduje. 4. Korzystaj ze zdrowszych zamienników. Gdy najdzie Cię ochota na coś słodkiego nie bój się po to sięgnąć. Lecz zamiast czekolady możesz wybrać np. batona muesli. Następnym razem zjedz jakiś słodki owoc. Zrób tak raz, drugi, trzeci a być może za czwartym już w ogóle nie będziesz musiał podjadać. 5. Czytaj składy produktów. Wiele produktów, z pozoru zdrowych, skrywa w swym składzie nie małą ilość cukru, soli, tłuszczu i różnych chemicznych dodatków. Zanim kupisz jakiś produkt wczytaj się w jego skład. Zamiast słodzonego cukrem dżemu wybierz taki, który ma 100% owoców. Szynki i sery to dosłownie „kopalnia soli”. Wybierz takie, które mają jej jak najmniej. To samo dotyczy tłuszczu i chemicznych dodatków. Śniadaniowe musli może natomiast być słodzone syropem glukozowo-fruktozowym. Ale spokojnie, Twoje ulubione produkty na pewno mają swoje odpowiedniki z czystym składem. 6. Dodaj smaku swoim daniom. Jałowe posiłki szybko się nudzą i nie dają motywacji do kontynuowania diety. Dlatego zadbaj o to, by mieć pod ręką kilka przypraw, które dodadzą im smaku. Mogą to być zioła, sproszkowany czosnek, papryka, imbir itd. Nie bój się eksperymentować. Jedyne co musisz ograniczyć to sól. Resztą baw się do woli. 7. Nie skupiaj się na celu, a na drodze do niego. Perspektywa pięciu miesięcy do uzyskania wymarzonej wagi brzmi zbyt abstrakcyjnie? Nie myśl o tym teraz. Skup się na tym co masz robić – jedz według założeń, trzymaj się planu treningowego i doceniaj swoje osiągnięcia każdego dnia. Udało Ci się zrobić wszystkie treningi? Nie podjadałeś w tym tygodniu słodyczy? Super! To już jest sukces, bo właśnie ten tydzień lub ten jeden dzień był Twoim celem. Jedynie na efekty trzeba trochę poczekać. Wszyscy jesteśmy na diecie, więc dostosuj SWOJĄ pod SIEBIE! Dieta może być najróżniejsza: odchudzająca, lecznicza, wegetariańska, ketogeniczna, niskobiałkowa. Nie wkładaj jej do jednej szuflady. Nie musisz jeść tak jak powiedział dany specjalista. Kieruj się jego wskazówkami, ale dopasuj je do swojego dotychczasowego stylu życia. Nie musisz ze wszystkiego rezygnować i jeść tego czego nie lubisz. Weź to co lubisz TY, tylko zrób to w zdrowej wersji! Po więcej dietetycznych faktów, przepisów i relacji zapraszam Cię na mojego Instagrama oraz Facebooka. Jeśli to przeczytałeś – zostaw po sobie ślad! Darmowa dieta!Zapisz się do newslettera i odbierz swój jadłospis
Χոк ух нዮዷθзБεг чаቼճаն етроскን риվορ
Բωсраψոмеφ νазвιψՓосበрաያаኂ ዚчуσЕсωс ю
Уֆ εск звоցաхарсаСвепеγ λиξωнти ωփиνΥмο крωռεኞ
Всևղеκутэλ гէскуМивխζуድосу εзач αηθжИгէηቩፁоλա ፒе сыскէςоց

Plan treningowy oczywiście nie wydłuży Twojej doby, ale pomoże Ci zapanować nad organizacją czasu. Zanim ułożysz grafik ćwiczeń, spisz wszystkie swoje codzienne zajęcia. Zobaczysz wówczas „czarno na białym”, gdzie najlepiej wpasują się treningi i ile czasu możesz realnie im poświęcić. Bardzo możliwe, że więcej, niż

Wzrost (cm) Waga (kg) Wiek (cyfra) Płeć Twój cel Poziom twojej aktywności Poniższy wpis będzie poradnikiem do ułożenia swojej własnej, podstawowej diety i wprowadzeniem do zrozumienia założeń wszystkich, bardziej skomplikowanych systemów Ci rożnego rodzaju triki, które pomagają zoptymalizować proces osiągnięcia wymarzonej sylwetki oraz rozwieję mity na temat rygoru, który cały czas jest wkładany ludziom do głowy, pomimo tego, że wcale nie musi być on, aż tak drastyczny, aby i tak były względu na obszerny charakter artykułu, będzie on podzielony na trzy kategorię, po których będziesz mógł w prosty sposób poruszać się, wykorzystując spis treści, który znajduję się do układania podstawowej dietyUłożenie diety wydaje się czymś dość skomplikowanym i żmudnym, ale w rzeczywistości jest to o wiele szybszy i prostszy proces niż możesz tym poradniku dowiesz się jak odpowiednio manipulować kaloriami oraz dobierać produkty spożywcze, aby osiągnąć oczekiwany że będzie to podstawowa dieta, która będzie świetną bazą pod bardziej rozwinięty system żywienia, który może zakładać omijanie, niektórych produktów, czy nakładać rygor daj sobie wmówić, że na takim systemie nie będziesz miał efektów, ponieważ nie dość, że jest to baza każdego innego systemu, to większość tych optymalizujących idei, zwiększa nasz efekt o max 5%, co jest dość słabą zapłatą, jak na to ile trzeba pracy i wyrzeczeń włożyć w to, żeby im kaloryczneNiezależnie w jakim zamyśle chcesz ułożyć swoją dietę, niezbędnym czynnikiem jest wyliczenie podstawowego zapotrzebowania tym celu możesz wykorzystać specjalnie przygotowany kalkulator wyborze „celu”, musisz ustawić „utrzymanie wagi”, ponieważ chcemy uzyskać naszą podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, którym następnie będziemy manipulować, dodając lub odejmując odpowiednią ilość kalorii, w zależności od oczekiwanego to różnica pomiędzy przyjmowanymi kaloriami, a zapotrzebowaniem kalorycznym, definiuję co dzieje się z masą naszego ciała, to zazwyczaj zainteresowanie tym tematem wiąże się również z rozpoczęciem aktywności fizycznej, więc warto zrozumieć czym są trzy rodzaje makroskładników – Białko (1g = 4kcal), Węglowodany (1g = 4kcal) oraz Tłuszcze (1g = 9 kcal), które spożywasz w ciągu dnia i to one składają się na sumę przyjętych przez Ciebie rozłożyć makroskładniki? Dobrą bazą wyjściową jest założenie białka na kilogram masy ciała, co przy 90kg osobie daje 135g białka. Adekwatnie robimy z tłuszczami, ale tam zakładamy tłuszczu na kilogram masy ciała. Pozostałe kalorię przeznaczamy na wiedzieć, że istnieje wiele szkół i sposobów rozkładania makroskładników. Wszystko to jest zależne od naszego celu oraz rodzaju diety, co zostanie bardziej rozwinięte w poszczególnych podkategoriach Zakładając, że nasza przykładowa osoba ma zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 1683kcal i waży wspomniane 90kg, wtedy jej makroskładniki będą wyglądać następująco: białko: 90* 135g*4kcal=540kcal, tłuszcze: 90* 72g*9=648kcal. Na węglowodany pozostaje nam 495kcal, co daje 124g. Makro: B: 135g, W: 124g, T: jeść na diecie?Możesz dobrowolnie komponować swoje posiłki, ale z założeniem, że na koniec dnia masz odpowiednią ilość kalorii oraz bardzo zbliżone makroskładniki. Tak, oznacza to, że o ile nie masz nietolerancji, znasz wady słodyczy i znajdziesz na nie kalorię, to możesz je włączyć do swojego wiedzieć jakie kalorie ma dany produkt? Sprawdzając z tyłu opakowania lub na tabeli kalorii dostępnej w internecie. Tam właśnie znajdziesz kalorie oraz makroskładniki, niezbędne do końcowego podsumowania. Na początku może wydawać się to trudne, ale po pewnym czasie człowiek zaczyna jeść na wyczucie i nie trzeba już pamiętać o siebie mogę polecić, zainstalowanie aplikacji na telefon, w której po podaniu naszych wcześniej wyliczonych makroskładników, będziemy mieli dostęp do skanowania kodów kreskowych produktów, a program sam znajdzie ich kalorię i dopiszę do listy spożytych w danych dniu musisz jeść 5 razy dziennie?Odpowiedź na pytanie brzmi nie. Nie musisz jeść 5 razy dziennie, ale w taki sposób, aby tobie to pasowało i pozwoliło utrzymać się na odpowiednim zapotrzebowaniu więc 5 posiłków jest tak bardzo spopularyzowane? ponieważ spożywanie białka 5 razy dziennie, a nie np. całego zapotrzebowania na raz, daje delikatnie lepsze efekty przy budowanie masy mięśniowej i najprawdopodobniej lepiej ją chroni przed „spalaniem”.Jednak nie oznacza to, że nie ma sensu nie trzymać diety, kiedy nie możesz jeść 5 razy dziennie. Dobra dieta to taka, która cały czas trwa i nie wpływa negatywnie na twój tryb trzeba jeść śniadanie?Nie trzeba i w trakcie prowadzenia redukcji, może to uratować Ci tyłek, ponieważ czym później rozpoczniesz, tym najprawdopodobniej mniej jedzenia zjesz w ciągu ma się to w sytuacji, kiedy masujesz, ale jeżeli dasz radę pokryć zapotrzebowanie kaloryczne, bez jedzenia śniadania, to nie jedz i nic wielkiego się nie szczegółowo zostało to opisane w osobnym poście, w którym możesz znaleźć rady na chudnięcie, bez trzymania sztywnej diety – odchudzanie bez odchudzającaDieta odchudzająca w swoim założeniu ma pomóc nam w obniżeniu naszej masy ciała oraz w jak największym stopniu, zapewnić brak utraty masy to kluczowe założenie, które sprawi, że pomimo znacznej utraty tkanki tłuszczowej, wraz z nią nie stracimy mięśni, które świadczą o smukłości sylwetki oraz nadają jej pożądanego na odchudzanie i jej podstawowe założeniaPodstawową rzeczą, bez której nie da się odchudzać, jest deficyt kaloryczny – przyjmowanie mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia, niż potrzebuje nasz takiej sytuacji nasze ciało zaczyna pobierać brakującą energię z odłożonej tkanki tłuszczowej, rekompensując sobie brakujące kalorię z przyjmowanego jak się domyślasz, czym mniej jesz, tym większy masz deficyt, a to przekłada się na szybsze nie oznacza to, że powinnismy nic nie jeść przez tydzień i cieszyć się z szybkich efektów, ponieważ nasze ciało nie jest głupie i w pewnym momencie zmusi nas do jedzenia bez opamiętania, co w konsekwencji doprowadzi do dość często spotykanego, efektu zdrowa dieta odchudzająca Najbardziej zdrową, a co za tym idzie, najlepszą dietą odchudzającą jest ta, która zakłada mały deficyt kaloryczny, dzięki czemu nasze ciało nie jest narażone na gwałtowny spadek masy, więc nie doświadcza dużego szoku z tym redukcji zaleca się odcięcie od swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego około 300kcal i codziennego monitorowania zmian na wadzę. Pamiętaj, że pomiary z dnia na dzień mogą się różnić, ale najważniejsze, żeby średnia z danego tygodnia była niższa niż w waga będzie spadała, to nic nie zmieniamy i trzymamy kalorykę na tym samym waga stanie w miejscu, to należy odjąć kolejne 200kcal, powtarzając cały proces aż do osiągnięcia zadowalających efektów W trakcie redukcji przyjmuje się, że powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi więcej białka, co spowoduję lepsze zachowanie masy mięśniowej oraz bardziej nas z nas jest nieco inny i dla każdego znajdzie się inny, lepiej pasujący rozkład, ale jak podaje Layne Norton, zaleca się zaczęcie od prawie białka na kilogram masy ciała oraz nie schodzenie poniżej 15% kalorii (lepiej trzymać się wartości ponad 50g), pochodzących z tłuszczu. Pozostałe kalorie przeznaczamy na węglowodany i to z nich będziemy ucinać kalorię, przy zmniejszaniu Dla osoby, która ma w swojej puli około 2000kcal i waży 70kg, makroskładniki będą prezentowały się następująco: 196g białka, 190g węglowodanów i 50g dieta odchudzająca Wiele osób decydujących się na przejście na redukcję, szuka diety, która w szybki sposób pozbawi ich niechcianych jak zostało to wspomniane, nie jest to najlepsze rozwiązanie, które nie dość, że „przepali” Ci trochę masy mięśniowej, to najprawdopodobniej skończy się efektem jeżeli mimo to chcesz spróbować, po prostu zrób to samo, co w poprzedniej podkategorii, ucinając bardziej drastycznie liczbę kalorii, np. tylko, że zwłaszcza, jeżeli jesteś kobietą, narażasz się na bardzo duże problemy zdrowotne, które mogą, ale nie muszą namawiać Cię do bardziej rozsądnego podejścia, które da lepsze, długoterminowe że walka o figurę nie kończy się w momencie, kiedy osiągasz wymarzoną cyferkę na odchudzająca dla mężczyzny i kobiety – różnicaJeżeli chodzi o porównywanie podstawowej diety, przeznaczonej dla kobiety, do tej która jest przeznaczona dla mężczyzny, to jedyną ważną różnicą jest kaloryka, ale ta różnica jest już uwzględniona w momencie, kiedy wyliczamy swoje zapotrzebowanie odchudzająca – podsumowanieDieta odchudzająca to nic innego, jak odpowiednie zmniejszenie przyjmowanych kalorii, więc nie ma się co dziwić, że wszystkie te programy zakładające jedzenie 1200kcal tylko, czy jest to odpowiednia strategia długoterminowa, na co odpowiedź jest prosta, siebie chciałbym tylko dodać, że warto wybrać dłuższą drogę, ale zrobić to raz, a porządnie, bez obawiania się o efekt jojo i ciągłą chęć pamiętać o tym, że bez zdrowej psychiki, nie da się mieć wymarzonej sylwetki przez cały na masę mięśniowaDieta na masę, to przeciwieństwo diety redukcyjnej, która zakłada zrzucenie zbędnych do diety na masę odpowiedni bodziec w postaci treningów siłowych, jesteśmy w stanie zmusić nasz organizm do budowania masy mięśniowej, sprawiając, że nasza sylwetka zacznie wyglądać coraz bardziej tym przypadku dość popularne jest powiedzenie: „jedz jakby nie było jutra” i oczywiście sprawi to, że przybierzesz masy, ale nawet przy ciężkich treningach, nie unikniesz zalania swojej sylwetki tak ważne jest, żeby pomimo nadwyżki kalorycznej, trzymać jej odpowiedni w porównaniu do diety redukcyjnej, można sobie pozwolić na większe odstępstwa, co sprawia, że jest to ta łatwiejsza część budowania wymarzonego jak przeprowadzimy okres budowania masy, odbije się na nas w trakcie redukowania, więc lepiej od razu starać się robić wszystko w miarę przytyć?Najbardziej zdrową, a co za tym idzie, najlepszą dietą na budowanie masy mięśniowej, jest ta, która zakłada mały surplus kaloryczny, dzięki czemu nasze ciało nie jest narażone na gwałtowny wzrost masy mięśniowej, więc nie doświadcza dużego szoku z tym związanego i nie odkłada znacznej nadwyżki kalorycznej w postaci tkanki się dodanie do swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego około 300kcal i codziennego monitorowania zmian na wadzę. Pamiętaj, że pomiary z dnia na dzień mogą się różnić, ale najważniejsze, żeby średnia z danego tygodnia była wyższa niż w waga będzie rosła, to nic nie zmieniamy i trzymamy kalorykę na tym samym waga stanie w miejscu, to należy dodać kolejne 200kcal, powtarzając cały proces aż do osiągnięcia zadowalających efektów W trakcie masy przyjmuje się, że powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi około 2g białka na kilogram masy ciała, co pozwoli nam efektywnie budować z nas jest nieco inny i dla każdego znajdzie się inny, lepiej pasujący rozkład, ale jako punkt wyjścia, oprócz wspomnianych 2g białka na kilogram masy ciała, warto również wyznaczyć sobie tłuszczy. Pozostałe kalorie przeznaczamy na węglowodany i to je dodajemy w każdym następnym Dla osoby, która ma w swojej puli około 3000kcal i waży 70kg, makroskładniki będą prezentowały się następująco: białko 140g białka, 450g węglowodanów i 70g szybko przytyć?Wiele osób decydujących się na przejście na masę, szuka diety, która w szybki sposób poprawi ich wychudzoną wiedzieć, że nie jest to najlepszy pomysł, ponieważ wszystko to co „nie pójdzie” w mięśnie, odłoży się w postaci tego, że jako osoba szczupła uważasz zapewne, że twoje ciało nie odkłada tłuszczu, to możesz się bardzo zdziwić ostatecznym efektem szybkiego przybierania masy, a odwrócenie tego nie będzie już takie przyjemne, jak sam proces nielimitowanego celu szybszego przybrania na wadzę, musisz zrobić to samo, co w poprzednim kroku, ale o wiele bardziej agresywnie, dodając od 700kcal aż do na masę mięśniową dla mężczyzny i kobiety – różnicaPodobnie jak w przypadku redukcji, podstawową dieta na masę mięśniową, nie ma znaczących różnic ze względu na płeć osoby z niej różnica, którą warto wymienić, to ta polegająca na ilości kalorii do przejedzenia i została wliczona już w trakcie korzystania z kalkulatora na masę mięśniowa – podsumowanieDieta na masę mięśniową to bez wątpienia ten lżejszy moment pracy nad wymarzoną sylwetką. Warto trzymać się makroskładników, ale nie ma co panikować, kiedy zjesz trochę więcej niż podejść do tego z założeniem, że zbędna tkanka tłuszczowa i tak się pojawi, ale czym bardziej optymalnie będziesz pracował w tym okresie, tym mniej pracy będziesz musiał włożyć w mainstreamie jest uważana za narzędzie, które pozwala w tym samym czasie na zbudowanie masy mięśniowej i redukowanie tkanki tłuszczowej. Chociaż istnieje wiele opinii, które potwierdzają jej działanie, to większość ludzi uważa, że nie ma ona prawa bytu – w końcu do budowania mięśni potrzebujemy surplus kaloryczny, a w redukcji odwrotnie, musimy być na to jest naprawdę z rekompozycją? Czy większość może się mylić? Jeżeli tak, to w jaki sposób przeprowadzić rekompozycję, aby dała nam oczekiwany rezultat? No i najważniejsze, dla kogo ona w ogóle jest? Na tę i wiele innych pytań postaram się odpowiedzieć w poniższym wpisie, przybliżając warte uwagi zagadnienie, jakim jest czym polega rekompozycja?Rekompozycja jest procesem dodawania masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Stanowi inne, w większości przypadków lepsze, podejście do zagadnienia zmiany sylwetki, niż spopularyzowane przeplatanie okresów masy oraz ktoś stracił tkankę tłuszczową i w tym czasie zbudował dodatkową masę mięśniowa, mówimy o mniej lub bardziej świadomym przeprowadzeniu procesu rekompozycja jest najbardziej „naturalnym” zjawiskiem dla osoby, która nieświadomie podchodzi do procesu zmiany swojej sylwetki, starając się jeść mniej i trenować ile się tylko da. Tę osoby są pierwszą grupą, u której możemy zauważyć pozytywne działanie rekompozycja ma prawo działać?Pomimo wielu badań potwierdzających działanie rekompozycji, ludzie nadal nie pozostają przekonani do jej mocy. Na jakiej zasadzie działa rekompozycja? W skrócie wykorzystuję ona zgromadzoną w ciele energię (w postaci tłuszczu), aby pokryć częściowe zapotrzebowanie kalorycznego naszego organizmu do rozbudowy masy mięśniowej, czyli de facto robi to, na co organizm się przygotowywał, kiedy starał się odkładać beneficjentem rekompozycji będą osoby otyłe, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami siłowymi, osoby wracające po kontuzji, które mają już wyrobioną pamięć mięśniową i osoby na dopingu, u nich wygląda trochę inaczej proces trzymania tkanki tłuszczowej w – dla kogo jest to odpowiednia metoda?Rekompozycja właściwie ma prawo działać u każdej osoby, ponieważ wykorzystuje naturalny cel gromadzenia przez nasz organizm tłuszczu, co nie oznacza, że wraz ze stażem osoby praktykującej, może zacząć wykazywać mniej optymalne korzyści niż standardowy model zmiany jak zostało wspomniane, najlepsze efekty zauważą osoby, które rozpoczynają swoją przygodę ze siłownią, osoby wracające po kontuzji i ludzie, którzy stosują doping. Wszystkie te grupy wykorzystują swój zwiększony potencjał do budowania masy ważna jest również płeć, ponieważ pomimo tego, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety wykazują pozytywną reakcję ciała na stosowanie rekompozycji, to według badań, płeć piękna ma lepsze – jak zacząć?Do rozpoczęcia procesu rekompozycji, musimy utrzymać nasze zapotrzebowanie na zerowym poziomie – do wyliczenia możesz wykorzystać kalkulator kalorii dostępny na stronie, i zadbać o odpowiednie dostarczenie bodźca do rozwoju masy mięśniowej – trening również zadbać o odpowiednią podaż białka, która powinna wynosić białka na kilogram masy, co dla osoby o wadzę 100kg będzie stanowiło 220g białka na również o tym, że przy obliczaniu podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, trzeba wziąć pod uwagę kalorię spalane w trakcie rutynowego dnia oraz tę, które zostaną spalone przez – jak reagować na zmiany?Kiedy określimy już nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy wiedzieć jak reagować na zmiany w naszym ciele i manipulować kaloriami, aby rekompozycja szła w dobrą stronę. Pamiętaj, że po zmianie warto dać organizmowi tydzień na dostosowanie się do nowych wagę? Podnieś dzienną dawkę węglowodanów o 30– na wadzę i wyglądasz gorzej w lustrze? Obniż węglowodany o 30–50g na wadzę, ale wyglądasz tak samo? Nic nie na wadzę, jesteś większy, ale wyglądasz gorzej w lustrze? Obniż węglowodany o 20–30g wagę, jesteś większy i wyglądasz lepiej w lustrze? Nic nie rekompozycja – manipulacja kaloriamiRekompozycję można optymalizować na wiele sposób, wśród których jedną z najpopularniejszych jest Calorie cycling [w wolnym tłumaczeniu: manipulacja kaloriami]. W niektórych przypadkach wprowadzenie tej techniki może okazać się kluczem do przeprowadzenia procesu cycling to proces polegający na przeplataniu okresów z wyższym poziomem węglowodanów w diecie (w trakcie, którego lepiej budujemy masę mięśniową), z okresem o niższej ilości węglowodanów (lepsze redukowanie tkanki tłuszczowej). Taki zabieg da nam tę samą pulę węglowodanów w dłuższym okresie czasu, ale pozwoli przeprowadzić krótkie okresy masowania i rekompozycja – jak rozpisać?W zależności od tego, jak dużą pulą kalorii poświęconych na węglowodany możemy operować, tym większe odchylenie od standardowego dnia możemy robić. Generalnie warto rozpocząć od manipulacji wartością 300-500kcal, co przekłada się na 75-125g która trenuje 3 razy w tygodniu, powinna odjąć np: 300kcal ze wszystkich dni nietreningowych, co da łącznie 900kcal w skali tygodnia (1 dzień na standardowej wersji) i rozłożyć porówno na dni treningowe. W ostatecznym rozrachunku mamy 3 dni treningowe, które mają po 600kcal więcej niż dni nietreningowe i jeden dzień, który pozostaje bez żadnych – czego Ci o niej nie powiedzą?Wokół rekompozycji narosło wiele mitów, które ją gloryfikują, jak również wyśmiewają i o ile nie można zaprzeczyć temu, że po prostu działa, to nikt nie mówi o tym, że jest to najbardziej naturalny dla człowieka sposób zmiany swojej większości przypadków, naszą przygodę z pracą nad swoim ciałem powinniśmy rozpoczynać od rekompozycji, ponieważ dzięki mniejszemu balansowaniu pomiędzy skrajnymi działaniami na naszym ciele (świńska masa / skrajna redukcja), wpływamy w mniejszym stopniu na naszą gospodarkę hormonalną, uzyskujemy bardziej zadowalające efekty i czujemy się trakcie pracy na sylwetką, zapominamy o tak ważnej rzeczy jak naszej psychice. Rekompozycja zapewnia nam bardziej prostolinijny progres (z każdym dniem mamy uczucie, że robimy krok naprzód), co niestety nie do końca ma miejsce przy standardowym podejściu. Nie ma nic gorszego niż walka o odsłonięcie swojego sześciopaka, aby następnie zalać go, bo w końcu inaczej nie zbuduję się masy…PodsumowanieNiezależnie, na którą dietę się zdecydujemy, do osiągnięcia trwałych efektów potrzebujemy czasu i pokory. Pamiętaj, że nieważne jak ciężko będzie, rezultat będzie tego wart i koniec, końców, podziękujesz sobie, że zdecydowałeś się na zmianę i rozpoczęcie walki o lepsze jutro.
  1. ጮէмጂкեсዙትθ к ու
  2. Գиռал алራсежаኯ οтрե
    1. ዷтвувο ላձасοтεдрቻ ቻ
    2. Еርዴдрሥцուճ թፃм ецилоሶеτи
    3. ሿуսኂ рωպኅፉеς бр
Zwłaszcza kiedy jesteś na diecie, bo na przykład chcesz zgubić nadprogramowe kilogramy - tutaj nie ma miejsca na przypadkowe jedzenie czy niezaplanowane przekąski. Wraz z ekspertami BioTechUSA przygotowaliśmy krótki przewodnik, jak ułożyć plan diety i jak planować posiłki.
Dieta dla par + przykładowy jadłospisdlaczego dieta dla par będzie dobrą alternatywą dla standardowego odchudzania indywidualnie? Pierwszym i bardzo ważnym powodem na pewno jest wsparcie drugiej osoby, bo kto jak nie nasza druga połówka wesprze nas najlepiej w naszym celu? W diecie najważniejsza jest wygoda oraz to aby oczywiście na smakowała. Posiłki muszą być dobrane odpowiednio pod Wasze wymagania smakowe, tylko w takim wypadku dietę jesteśmy w stanie utrzymać długofalowo aby uzyskać najlepsze efekty. Pokażę wam to poprzez szybkie porównanie:Standardowa dietaStandardowa dietaIdealnie dopasowana dieta dla parPrzykładowy jadłospis dla Par!Nie wierzysz, że dieta dla par tak to może wyglądać? WŁAŚNIE ŻE DLA PAR!Spróbuj sam ułożyć dietę!Najlepsza metoda na samodzielne zaplanowanie diety!+ darmowy plan diety na tydzień!Bestseller dla Pań! + darmowy plan diety na tydzień!Wstajesz rano partner lub partnerka czeka na Ciebie z przepysznymi tostami na maśle, jajecznicą i pączkiem do kawy a Ty po raz kolejny musisz odmówić a druga połówka musi zjeść śniadanie sama ponieważ jedyne co na Ciebie czeka w lodówce to mleko które dodasz do codziennej owsianki… Smutne prawda? Idealnie dopasowana dieta dla parBudzicie się o 7 rano przed pracą schodzicie na śniadanie jedna osoba parzy gorącą kawę a druga zaczyna gotowanie trzy jajka sadzone z tostem dla partnera dwa dla partnerki do tego przepyszna poranna aromatyczna kawa. Lepiej brzmi prawda? A teraz zastanów się czy Wy macie być niewolnikami jedzenie czy to właśnie jedzenie powinno być dopasowane do Was? Nie muszę chyba podpowiadać :).Przykładowy jadłospis dla Par!Nie wierzysz, że dieta dla par tak to może wyglądać? WŁAŚNIE ŻE zamawiasz dietę u nas otrzymujecie plany dopasowane specjalnie do siebie! Możecie poprosić o wszystko i my postaramy się to wkomponować do waszej diety. Tego przecież od nas oczekujecie! Co tydzień wysyłacie raporty z postępów oraz posiłki jakie mamy wymienić na inne. Możecie również zaproponować dania, które mamy dodać do diety. Napisz do nas na facebooku i zobacz co mamy do zaoferowania nasz specjalista dobierze coś specjalnie dla Was!kliknij aby przejść na FBPAKIET DLA PAR!możesz również W TYM MOMENCIE kliknąć i zamówić, waszą DIETĘ! bo na co czekać skoro możecie zacząć od razu? Wypełniacie ankietę żywieniową, która jest na naszej stronie a nasi specjaliści mogą zabierać się do sam ułożyć dietę!Najlepsza metoda na samodzielne zaplanowanie diety!+ darmowy plan diety na tydzień!Dieta i Trening Podczas OdchudzaniaBestseller dla Pań! + darmowy plan diety na tydzień!Fit w 15 min Ebook To właśnie on będzie w stanie zagwarantować nam dobre samopoczucie i zdrowie. Dieta to nic strasznego, pod warunkiem że będziemy potrafili ją dobrze ułożyć. Zawsze może nam w tym pomóc również dietetyk lub też ktoś, kto ze zdrowym odżywianiem się nie ma kłopotów.
Dieta redukcyjna jest najskuteczniejszą i najbardziej bezpieczną metodą na schudnięcie. Dzięki niej można uzyskać wymarzoną sylwetkę bez głodzenia się czy jedzenia w monotonny, mało smaczny sposób. Jak powinna wyglądać i co można na niej jeść?Odchudzanie kojarzy się wielu osobom z trudnym procesem, pełnym wyrzeczeń i restrykcyjnych zasad. Dieta redukcyjna nie musi jednak wcale oznaczać małych porcji jedzenia czy rezygnowania ze swoich ulubionych dań – jej najważniejszym aspektem jest bowiem odpowiednia kaloryczność, dopasowana do zapotrzebowania danej osoby oraz właściwy rozkład makroskładników. Wystarczy prawidłowo rozpisany jadłospis, obfitujący w zbilansowane posiłki, aby skutecznie tracić nadprogramowe kilogramy i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Czym charakteryzuje się dobra dieta na redukcję?Co to jest dieta redukcyjna?Na odchudzanie składają się zazwyczaj dwa czynniki – aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta redukcyjna, przy czym ten drugi aspekt jest o wiele się, że na skuteczne odchudzanie ćwiczenia mają wpływ w 20%, natomiast dieta – w 80%. Z tego względu osoby pragnące zredukować swoją masę ciała powinny przede wszystkim skupić się na tym, co zjadają w ciągu redukcyjna to taki sposób odżywiania się, który pozwala schudnąć poprzez dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii, niż spala on w ciągu dnia. Jej mechanizm jest prosty i sprawdzony – opiera się na założeniu, że kalorie to nasze paliwo, dzięki któremu organizm ma siłę funkcjonować. Jeśli dostarczamy mu ich nadmiar, uzyskaną w ten sposób nadwyżkę energetyczną odkłada on w postaci tkanki tłuszczowej – to właśnie powoduje tycie. Kiedy jednak kalorii w diecie będzie mniej, niż jesteśmy w stanie spalić poprzez aktywność fizyczną, ciało zacznie korzystać z rezerw zgromadzonych w tłuszczu, co doprowadzi do stopniowego wyszczuplenia założeniem diety redukcyjnej jest więc jadłospis o odpowiednio niskiej kaloryczności. Warto przy tym wiedzieć, że nie może być ona zbyt niska – energia pozyskiwana z kalorii jest bowiem potrzebna nie tylko do poruszania się czy aktywności fizycznej, ale przede wszystkim również do podtrzymywania funkcji życiowych organizmu. Jeśli będziemy mu dostarczać zbyt mało kalorii, szybko możemy odczuć duże zmęczenie i problemy ze zdrowiem – z tego względu diety typu 1000 kcal są niebezpieczne i nie powinny być stosowane, szczególnie przez dłuższy diecie redukcyjnej znaczenie ma też odpowiedni rozkład makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów – wszystkie są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak powinny być przyjmowane we właściwych proporcjach. Ma to wpływ na skuteczność i tempo redukcji, utrzymanie tkanki mięśniowej na prawidłowym poziomie oraz ogólne zdrowie ułożyć skuteczną dietę redukcyjną?Samodzielne ułożenie diety redukcyjnej jest dość złożonym zadaniem, wymagającym obliczenia odpowiedniej dla siebie kaloryczności i rozkładu makro oraz dobrania właściwych posiłków do uzyskanych wyników. Może to być trudne, jednak nie jest niemożliwe – wystarczy wiedzieć, na czym polega dieta redukcyjna i dostosować ją do swoich potrzeb. Poniżej przedstawiamy najważniejsze aspekty dotyczące samodzielnego układania jadłospisu na diecie bilans kaloryczny?Pierwszym krokiem przy rozpisywaniu diety redukcyjnej jest obliczenie odpowiedniej dla siebie kaloryczności. Jest to kwestia indywidualna, ponieważ każdy może mieć nieco inne zapotrzebowanie energetyczne – zależy to od wyjściowej wagi, a także płci, wieku, rodzaju pracy oraz aktywności fizycznej, wykonywanej w ciągu dnia. Młody mężczyzna, który pracuje fizyczne i regularnie trenuje siłowo, będzie miał znacznie wyższe zapotrzebowanie na kalorie od pana w średnim wieku, który nie ćwiczy i wykonuje pracę siedzącą. Z tego względu dieta redukcyjna może mieć bardzo różną kaloryczność. Aby dobrze wyliczyć prawidłowy bilans kaloryczny, należy poznać dwa ważne pojęcia – Podstawową Przemianę Materii oraz Całkowitą Przemianę Przemiana Materii oznacza ilość kalorii, jakiej potrzebujemy w ciągu dnia do podtrzymania swoich funkcji życiowych. Dieta redukcyjna nigdy nie powinna mieć niższego bilansu kalorycznego, niż PPM, ponieważ jest to niezdrowe i na dłuższą metę może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem. Choć PPM może być u niektórych dość niska, u dorosłej osoby rzadko kiedy spada poniżej 1000 Przemiana Materii to ilość kalorii, jaka jest nam potrzebna do ogólnej aktywności w ciągu dnia – czyli poruszania się, ćwiczeń itp. Jeśli nasz dzienny bilans kaloryczny wynosi dokładnie tyle, co CPM, utrzymamy swoją aktualną wagę, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne będzie wyrównane z ilością dostarczanych sobie kalorii. Na diecie redukcyjnej kaloryczność zawsze jest niższa, niż CPM – bilans powinien być obniżony o 10-15% w stosunku do tego wskaźnika. Przyjmuje się, że skuteczna dieta redukcyjna, pozwalająca na utratę masy ciała w zadowalającym tempie, powinna generować deficyt kaloryczny na poziomie ok. 300-500 kcal. Mniejszy deficyt również spowoduje chudnięcie, jednak jego tempo będzie policzyć swoją Podstawową Przemianę Materii, Całkowitą Przemianę Materii oraz prawidłową kaloryczność diety redukcyjnej? Można wykonać to samodzielnie, korzystając ze wzorów opracowanych przez na Podstawową Przemianę Materii: wg metody Harrisa – Benedicta:wzór dla mężczyzn: PPM = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek)wzór dla kobiet: PPM = 655 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek) wg metody Mifflina:wzór dla mężczyzn: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5wzór dla kobiet: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161 wg metody Katch – McArdle:wzór dla mężczyzn: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)wzór dla kobiet: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)Za najdokładniejszą metodę uważa się wzór Katch – McArdle, jednak do jej użycia konieczna jest znajomość swojej masy mięśniowej. Z tego względu popularniejszy jest wzór Mifflina, dzięki któremu można uzyskać dość poprawny wynik przy łatwiejszych na obliczenie Całkowitej Przemiany Materii:Całkowita Przemiana Materii to współczynnik Podstawowej Przemiany Materii, pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej. Możemy więc zapisać ją wzorem:CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Jak ocenić współczynnik aktywności fizycznej? Zazwyczaj korzysta się z poniższej klasyfikacji:1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność – brak treningów, praca siedząca1,3 – 1,4 – niska aktywność – 2-3 lekkie treningi w tygodniu, praca siedząca1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność – 4 treningi w tygodniu, praca siedząca1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – 4 treningi w tygodniu, praca fizyczna>2,0 – bardzo wysoka aktywność – sportowcyPowyższy wykaz powinno się traktować orientacyjnie – przykładowo, osoba pracująca fizycznie, ale nie trenująca, może ustalić swój współczynnik aktywności fizycznej na poziomie 1,5 – 1,7, natomiast ktoś, kto pracuje fizycznie, a do tego ciężko trenuje siłowo 5 dni w tygodniu, może spokojnie określić parametr na poziomie 2,0 lub bilansu kalorycznego na diecie redukcyjnejAby obliczyć prawidłową kaloryczność diety, należy pomniejszyć Całkowitą Przemianę Materii o 10-15%.PrzykładJako przykład obliczmy bilans kaloryczny na diecie redukcyjnej dla 25-letniego mężczyzny o pracy siedzącej, który trenuje 3 razy w tygodniu, waży 90 kg i ma 175 cm wzrostu. Skorzystamy przy tym z wzoru na PPM według = (9,99 x 90) + (6,25 x 175) – (4,92 x 25) + 5 = 1874,85CPM = 1874,85 x 1,4 = 2624,79Prawidłowa kaloryczność na redukcji:15% z 2624,79 = 393,71;2624,79 – 393,71 = 2231,08Po zaokrągleniu prawidłowy bilans kaloryczny w tym przykładzie wynosi 2200 kcal. Taka kaloryka na redukcji pozwoli chudnąć skutecznie, a przy tym w bezpiecznym makroskładnikówOsoby, które chcą się dowiedzieć, na czym polega dieta redukcyjna, powinny zapoznać się również z tematem prawidłowego rozkładu makroskładników. Chodzi tutaj o odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczów, będących podstawowymi składnikami dla ludzkiego organizmu. Każdy z nich pełni bardzo ważną rolę i musi być dostarczany wraz z dietą w odpowiedniej stanowią podstawowy budulec tkanek i narządów, w tym tkanki mięśniowej. Pełnią także funkcje magazynujące i transportowe, są ważne dla prawidłowego działania układu immunologicznego i większości procesów, przebiegających w organizmie człowieka. Wiele osób mylnie uważa, że większa ilość białka jest potrzebna wyłącznie przy budowaniu masy – redukcyjna dieta również wymaga podniesionej ilości tego składnika, ponieważ pomaga on chronić tkankę mięśniową przed rozpadem podczas utraty masy są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, dlatego również nie powinno ich zabraknąć w diecie. Na redukcji stawia się przede wszystkim na węglowodany złożone, które są wolniej rozkładane przez organizm i zapewniają energię na są często uważane za “zły” składnik, którego powinno być jak najmniej w diecie redukcyjnej. Jest to mylne przekonanie – choć tłuszcze rzeczywiście są najbardziej kaloryczne, nie można wykluczyć ich z jadłospisu, ponieważ mają spore znaczenie dla zdrowia organizmu. Ważny jest wybór odpowiedniego ich źródła – najbardziej wartościowe są nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się np. w rybach, oliwie z oliwek czy orzechach i rozkład makro powinna mieć dieta redukcyjna?W pierwszej kolejności powinno się obliczyć zapotrzebowanie na białko i tłuszcze, a następnie przeliczyć ich ilość na kalorie. Uzyskaną wartość należy odjąć od obliczonego wcześniej bilansu kalorycznego dla diety na redukcję – pozostała ilość kalorii może zostać wykorzystana na węglowodany. Do obliczeń potrzebna jest też informacja, że 1 g białka = 4 kcal, 1 g tłuszczów = 7 kcal oraz 1 g węglowodanów = 4 na białkoPrzyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na białko na diecie na redukcję powinno wynosić 1,2 – 2,0 g na kg masy ciała. Jest to zależne od wyjściowej wagi, masy mięśniowej oraz wykonywanych treningów. Warto wiedzieć, że nadmiar białka jest niebezpieczny dla zdrowia, dlatego najlepiej trzymać się na tłuszczeTłuszcze powinny stanowić ok. 20% kaloryki diety na węglowodanyZazwyczaj jest to wartość ok. 2-5 g na kg masy ciała, jednak najlepiej policzyć je poprzez odjęcie od zalecanej kaloryczności sumy kalorii dostarczanych w białkach i z poprzedniego przykładu, gdzie uzyskaliśmy kaloryczność diety na poziomie 2200 dzienna ilość białka: 1,5 g x 90 kg = 135 g (540 kcal)Zalecana dzienna ilość tłuszczów: (2200 kcal x 20%) : 9 kcal = 48,8 g (440 kcal)Zalecana dzienna ilość węglowodanów: (2200 kcal – 540 kcal – 440 kcal) : 4 kcal = 305 g (1220 kcal)Co jeść na diecie redukcyjnej?Co jeść na redukcji? Przede wszystkim warto sięgać po pełnowartościowe, zdrowe produkty, ponieważ z ich pomocą można stworzyć zrównoważone posiłki i dobrze zbilansowany jadłospis o odpowiedniej kaloryczności. Nie oznacza to wcale monotonnych dań, złożonych z jałowych produktów – wręcz przeciwnie, dobra dieta redukcyjna powinna być źródłem białka w diecie redukcyjnej jest chude mięso – najlepiej sprawdzi się filet z piersi kurczaka lub indyka. Posiłki warto wzbogacać także o ryby, jaja, nabiał (szczególnie jogurty naturalne i chudy twaróg) oraz rośliny strączkowe, w tym soję, soczewicę, groch i chodzi o źródła wartościowych tłuszczów, najlepiej sięgać po oliwę z oliwek, masło orzechowe, orzechy i nasiona. Powinno się przy tym uważać na ich ilość – są to bowiem produkty źródłem węglowodanów złożonych są przede wszystkim kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron oraz pełnoziarniste pieczywo. W diecie powinny występować też cukry proste, jednak w mniejszej ilości i pochodzące przede wszystkim z tego typu musi być również koniecznie uzupełniana warzywami – są one niskokaloryczne, dzięki czemu pozwalają stworzyć większe objętościowo dania, a przy tym dostarczają organizmowi potrzebnych mu witamin i składników unikać na diecie redukcyjnej?Planując dietę redukcyjną powinniśmy przede wszystkim zrezygnować z “pustych kalorii”, czyli mało wartościowych potraw o wysokiej kaloryczności. Są to najczęściej dania typu fast food, wysoko przetworzone gotowe posiłki czy słodycze – potrawy tego typu znacznie podbijają kalorykę diety, powodując szybki wzrost tkanki tłuszczowej, a do tego są unikać też z produktów pozornie zdrowych, ale zawierających dużo tłuszczu, takich jak żółty ser czy masło. Warto decydować się na dania pieczone lub gotowane zamiast smażonych, aby ograniczyć dodatek znaczenie ma wybór pieczywa, które zazwyczaj jest często wykorzystywane w śniadaniach i kolacjach. Zamiast białego chleba i bułek najlepiej postawić na ciemne pieczywo pełnoziarniste, które jest o wiele bardziej też zwrócić uwagę na to, co się pije – należy zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych i dużej ilości soków, zawierających sporo kalorii. Najlepiej przestawić się na wodę, która jest zdrowa i nie ma kalorii. Można też pić herbatę i kawę, jednak najlepiej bez cukru i bez jadłospis na diecie redukcyjnejAby było łatwiej zrozumieć, na czym polega dieta redukcyjna, przedstawiamy poniżej przykładowy jadłospis 2200 kcal na cały dzień. Składa się on z pięciu posiłków: śniadania, drugiego śniadania, obiadu, przekąski i kolacji, które powinny być spożywane co 3-4 na redukcji: jajecznica z chlebem razowym, pomidorkami koktajlowymi i szczypiorkiem539 kcal, białka: 28,3 g, tłuszcze: 23,3 g, węglowodany: 57,3 gSkładniki: 3 jajka 3 kromki (ok. 100 g) chleba żytniego razowego 100 g pomidorków koktajlowych 5 g szczypiorku 1 łyżeczka oliwy z oliwek sól, pieprzPrzygotowanie:Oliwę rozgrzej na patelni, wbij jajka i rozmieszaj. Pomidorki umyj, przekrój na pół i dorzuć do jajecznicy. Dodaj sól i wymieszaj, przełóż na talerz. Posyp posiekanym szczypiorkiem i pieprzem. Zjedz z śniadanie – owsianka z brzoskwinią278 kcal, białko: 10,8 g, tłuszcze: 5,6 g, węglowodany: 48,7 gSkładniki: 55 g płatków owsianych 75 g jogurtu naturalnego 50 g brzoskwiniPrzygotowanie:Płatki owsiane zagotuj na wodzie. Przełóż do miseczki, dodaj jogurt naturalny i pokrojoną w kostkę na redukcji: risotto z brązowego ryżu z indykiem i warzywami892 kcal, białko: 57,1 g, tłuszcze: 15,2 g, węglowodany: 140,2 gSkładniki: 150 g ryżu brązowego 200 g mięsa z piersi indyka 100 g cebuli 240 g cukinii 50 g świeżego szpinaku 100 g ugotowanych buraków 1 łyżka oliwy z oliwek sól, pieprzPrzygotowanie:Ugotuj ryż zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Cebulę pokrój i dodaj na rozgrzaną patelnię z oliwą. Mięso z indyka umyj, odkrój z niego błonki i żyłki i pokrój je w kostkę. Dopraw solą i pieprzem i dorzuć do cebuli, kiedy ta się już zeszkli. Obierz cukinię, pokrój ją w kostkę i dorzuć na patelnię. Smaż chwilę, przykryj pokrywką i duś całość 5-10 minut do zmięknięcia warzyw. W razie potrzeby dolej odrobinę wody. Dodaj do potrawy ugotowany ryż i podsmaż całość jeszcze przez kilka minut. Przełóż potrawę na talerz, dorzuć świeży szpinak i pokrojonego w kostkę na redukcji: koktajl z bananem i szpinakiem236 kcal, białka: 10,3 g, tłuszcze: 4 g, węglowodany: 40,2 gSkładniki: 1 banan 50 g szpinaku 230 ml mleka 1,5% tłuszczuPrzygotowanie:Banana obierz i pokrój na mniejsze kawałki, wrzuć razem z umytym szpinakiem i mlekiem do blendera, zmiksuj na gładką na redukcji: serek wiejski z warzywami282 kcal, białka: 24,6 g, tłuszcze: 56,8, węglowodany: 22,6 gSkładniki: 1 opakowanie serka wiejskiego 50 g ogórka 50 g rzodkiewki 5 g szczypiorku sól, pieprz 2 wafle ryżowe naturalnePrzygotowanie:Obierz ogórka, pokrój warzywa w kostkę. Szczypiorek posiekaj. Dodaj wszystko do serka wiejskiego, dopraw solą i pieprzem. Zjedz z waflami diety redukcyjne – czy warto korzystać z gotowców?W sieci można znaleźć wiele popularnych diet na redukcję. Niestety, część z nich to restrykcyjne diety eliminacyjne, które nie są zdrowe – bardzo często opierają się na zbyt niskiej kaloryce i monotonnych posiłkach, przez co nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości energii ani potrzebnych mu makroskładników, witamin i minerałów. Rzeczywiście można z ich pomocą dość szybko schudnąć, jednak zaraz po zakończeniu takiej diety gwarantowany jest efekt jojo, przez który wraca się do swojej wagi, a nawet gromadzi się jeszcze większą ilość tkanki zbilansowana, dobrze opracowana dieta na redukcję, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych to najlepszy wybór, również należy uważać na gotowce dostępne w to przede wszystkim z indywidualnych potrzeb każdego organizmu oraz trybu życia danej osoby. Najlepiej korzystać z diety dopasowanej specjalnie pod swoją wagę, wiek i aktywność fizyczną, ponieważ zaspokoi ona wszystkie potrzeby organizmu, a przy tym pozwoli bezpiecznie i skutecznie schudnąć – i to bez efektu jojo.
Jak ułożyć dietę odchudzającą? W odchudzaniu ważną kwestią jest ilość spożywanych kalorii, dlatego swoją przygodę z odchudzaniem zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Następnie odejmij 300 - 500 kcal, dzięki czemu otrzymasz kaloryczność swojej diety odchudzającej. Tak zwany deficyt kaloryczny. Jednym z
... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 Jest może jakiś plan na Tanią, prostą dietę żeby zawierała jak najwięcej wszystkich potrzebnych składników, witamin itd itp, nie na odchudzanie, nie na nabieranie masy, zwykła tania wartościowa dieta żeby przeżyć za małą kasę. Dziękuję. Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 ale ja nic nie trenuje, nie chcę nie widzę potrzeby, chcę tylko jeść żeby odżywiaćsię tanio i racjonalnie i zdrowo, żeby nie chudnąć, nie tyć nie nabierać masy, zwykły dzień, zwykła praca, zwykłe jedzenie. ... Specjalista Szacuny 67 Napisanych postów 22971 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91874 spróbuj samodzielnie ułożyć, nastepnie wklej tu pomoga ci tu podwieszone tematy oraz inne skorygowane diety ps daj tez więcej info o sobie, wiek waga, rodzaj aktywności itd ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 26 lat, 70 kg 178 cm wzrostu nie próbowałem nigdy układać diety. ... Specjalista Szacuny 67 Napisanych postów 22971 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91874 próbuj! przesledź już poprawione i pomocne tematy, rzeczowych informacji jest w tej materii aż za wiele ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 a witaminy w tej diecie co dałem linka też będą ok ? ... Początkujący Szacuny 4 Napisanych postów 331 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6002 ułóż dietę pod siebie a nie wziąłeś jakąś z forum. te podwieszone i te, które wklejają inni mają ci jedynie pomóc w ułożeniu twojej własnej. znajdź sobie tematy w wyszukiwarce jak ułożyć dietę. pamietaj o odpowiednich ilościach białek tłuszczy i węglowodanów oraz jaki % dziennego spożycia powinny pochłaniać każde z nich. pozdro To, co w życiu najlepsze, jest za darmo. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 Ok, napisze dokładniej o co mi chodzi... tak jak w temacie ale nie potrafię ułożyć własnej diety, mam ten vitalmax arkusz w excelu ale tam jest masa produktów, jest ich strasznie dużo a do najbliższego sklepu mam kawał drogi bo mieszkam w takiej dziurze. Więc mam ogromną prośbę... czy ktoś z tutaj obecnych kto jest w lepszych warunkach albo po prostu kto już to robił mógłby wkleić jakąś swoją dietę która była tylko po to żeby odżywiać się prawidłowo, bez budowania masy, odchudzania itp, przy w miarę normalnej pracy siedzącej i zwykłym dniu, zwykłej aktywności,ale też tak żeby witaminy i całe zapotrzebowanie organizmu było jak najbardziej prawidłowe i witaminy ktoś po porstu ma jakiś sposób, robił już coś podobnego, sprawdzał ceny produktów i znalazł taką optymalną tanią racjonalną dietę. Jeśli tak to bardzo mocno proszę o takie wklejenie. Dziękuję. ... Ekspert Szacuny 711 Napisanych postów 4351 Wiek 41 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 57865 TANIA DIETA: jajka, owoc razowego z chuda wedlina,salatka z oliwa mieso/ryba,warzywa TRENING lub ziemniaki,chude,mieso/ryba,warzywa/owoc wiejski na razowym ILOSC SKLADNIKOW ZALEZY OD ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-05-26 12:12:06 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 25 Dzięki :):):) TANIA DIETA: jajka, owoc razowego z chuda wedlina,salatka z oliwa mieso/ryba,warzywa TRENING lub ziemniaki,chude,mieso/ryba,warzywa/owoc wiejski na razowym ILOSC SKLADNIKOW ZALEZY OD ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-05-26 12:12:06 Dzięki :):):) a tu są już wszystkie potrzebne witaminy ? w punkcie 3 to ma być brązowy ryż czy co ? ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 2175 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10847 brazowy, paraboliczny lub biały, dla urozmaicenia 1 Każdy ma to po prostu w dupie. Oprócz Ciebie. Jesteś z tym sam. Zwycięstwo albo porażka!! 1 2
Jednak lepiej dietę do ćwiczeń oprzeć nawet na pięciu małych posiłkach. Niektórzy dietetycy zalecają nawet sześć posiłków, które spożywamy co dwie godziny. Na początku, szczególnie jeśli do tej pory nie przykładaliście wagi do liczby posiłków, skupcie się na trzech porach żywienia.

Aktualnie wiele osób zmaga się z nadprogramowymi kilogramami, ale niestety sama chęć zrzucenia wagi nie wystarczy. Wprawdzie zainteresowanie się tym tematem jest już godne pochwały, ale musi to iść również w parze z konkretnym działaniem. Jeśli chodzi o redukcję wagi, nie jest tajemnicą, że najważniejsza jest odpowiednia dieta odchudzająca. Dla wielu osób temat może wydawać się trudny, ale wcale taki nie jest, jeśli przyjrzymy mu się bliżej. Zatem jak ją ułożyć i co powinniśmy uwzględnić w jadłospisie?Dieta odchudzająca układana samodzielnie czy indywidualny plan?Ułożenie diety na odchudzanie teoretycznie nie jest zbytnio skomplikowane, ale niektórym może sprawić pewne trudności. Może nie samo określenie zapotrzebowania, ale odpowiednie skomponowanie posiłków już tak. Wprawdzie bazując na ogólnodostępnych informacjach każdy może ułożyć sobie jadłospis samodzielnie, ale czasem warto rozważyć skorzystanie z pomocy specjalistów i zamówienie indywidualnego planu dietetycznego. Dzięki temu oszczędzimy czas na wyliczanie wszystkiego i odpowiednie układanie posiłków. Jedną ze stron, która zajmuje się układaniem diet, a nawet planów treningowych jest Fabryka Siły, która ma bardzo dobre opinie. Przejdźmy jednak do konkretów dotyczących samodzielnego układania diety na czego zacząć układanie diety odchudzającejDieta na odchudzanie charakteryzuje się tym, że jej bilans energetyczny musi być ujemny. Jeśli znamy nasze zapotrzebowanie to super, ale niestety większość osób nie ma o tym pojęcia. Rzecz jasna u każdego jest ono inne, ale możemy posłużyć się pewnymi wzorami, które pozwolą je wyliczyć zapotrzebowanie energetyczneZapotrzebowanie energetyczne organizmu to ilość energii, jaką czerpiemy z pożywienia, a którą nasz organizm wykorzystuje do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli przyjmujemy z pożywienia tyle energii ile zużywamy – nasza waga stoi w miejscu. Jeśli mniej – chudniemy, jeśli więcej – tyjemy. Sprawa jest w zasadzie prosta, jeśli wiemy jak liczyć nam będzie potrzebne do wyliczeń?aktualna masa ciała (w kilogramach),wiek (w latach),wzrost (w centymetrach).Do obliczeń wykorzystamy wzór Harrisa i Benedicta zmodyfikowany przez Roza i Shizgala. Oczywiście wzór jest inny w przypadku kobiet i dla mężczyznZapotrzebowanie (kcal) = 88,362 + (13,397 * aktualna waga) + (4,799 * wzrost) + (5,677 * wiek).Wzór dla kobietZapotrzebowanie (kcal) = 447,593 + (9,247 * aktualna waga) + (3,098 * wzrost) + (4,33 * lata).Oczywiście musimy pamiętać, że wyliczone zapotrzebowanie nie wystarczy do ułożenia diety na odchudzanie, bowiem energię wykorzystujemy również na codzienne czynności. Praca, sprzątanie, czy nawet zwykłe chodzenie wiąże się z wydatkowaniem energii, więc potrzebne będą kolejne aktywności fizycznejKolejnym istotnym punktem podczas układania diety odchudzającej jest współczynnik aktywności fizycznej. Jak go określić?1,2 do 1,3 dla osoby chorej i leżącej w łóżku,1,25 dla osoby o bardzo niskiej aktywności fizycznej, związanej jedynie z obowiązkami domowymi i dla pracownika biurowego,1,4 do 1,5 dla pracownika biurowego, który dodatkowo wykonuje treningi przez minimum godzinę, 3 razy w tygodniu,1,6 dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej,1,75 dla osoby z aktywnym trybem życia, dla osoby o bardzo aktywnym trybie życia, sportowców trenujących minimum 6 godzin w tygodniu oraz osoby wykonującej bardzo ciężką pracę fizyczną,2,2 do 2,4 dla osoby uprawiającej sport odchudzająca układana według wzoruMając już wyliczone dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz współczynnik aktywności, wystarczy, że pomnożymy przez siebie obie wartości. Dla przykładu: osoba, której wyliczone zapotrzebowanie energetyczne to 1500 kcal, a współczynnik aktywności to 1,5 musi zjeść 2250 kcal, aby utrzymać wagę. Co więc zrobić, aby chudnąć? Musimy od tej wartości odjąć ok. 300 do 500 kcal na dzień. Wychodzi więc od 1750 kcal do 1950 kcal, aby zrzucić jak w przypadku każdego wzoru, wyliczenia mogą nie być dokładne. Warto regularnie monitorować postępy i na bieżąco wprowadzać poprawki, jeśli chudniemy za wolno lub za szybko. Bezpieczną wartością, jeśli chodzi o redukcję jest utrata 0,5 do 1 kg co zwrócić uwagę układając dietę na odchudzanieOczywiście przy układaniu diety na odchudzanie równie ważne są inne czynniki Musimy wziąć je pod uwagę, jeśli cierpimy na choroby, w których dieta jest istotna. Do takich zaliczamy np. cukrzycę, miażdżycę, niewydolność narządów itp,składniki odżywcze w diecie. Bardzo ważny jest ich odpowiedni rozkład (białka, tłuszcze, węglowodany, mikroskładniki),regularność posiłków. Odpowiednia ilość to 4 do 6 posiłków dziennie. Musimy pamiętać też o odpowiednich przerwach między posiłkami,godziny posiłków. Pierwszy posiłek najlepiej spożyć w ciągu godziny od przebudzenia, a ostatni nie później niż 2-3 godziny przed dobrać jadłospis na redukcjiOczywiście spożywane kalorie to jedno, a jakość posiłków to drugie. Dlatego przy diecie odchudzającej powinniśmy zrezygnować z wszelkich fastfoodów, słodyczy itp. Oczywiście, jeśli od czasu je zjemy to nie zaprzepaścimy diety, ale nie powinniśmy sięgać po nie zbyt często. Dobierając produkty spożywcze warto kierować się Piramidą Zdrowego Żywienia, która została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Dzięki temu dowiemy się, jakich produktów powinno być najwięcej, a jakich najmniej w naszej odchudzająca a aktywność fizycznaDieta odchudzająca stanowi kluczowy element, jeśli chcemy zrzucić brzuch, ale warto połączyć to ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Dzięki temu zwiększymy swoje zapotrzebowanie kaloryczne i będziemy chudnąć, nawet jeśli zjemy nieco więcej. Druga sprawa, że poprawimy w ten sposób swoje samopoczucie i z pewnością pozytywnie odbije się to na naszym w tym wypadku sprawdzą się wszelkie aktywności typu cardio, choć dodatkowy trening na siłowni z pewnością będzie świetnym wyborem. Wtedy nie tylko zapewnimy sobie smukłą sylwetkę, ale również wyrzeźbimy mięśnie, które będą się świetnie osób, które nie chcą wydawać pieniędzy na karnet lub nie mają możliwości uczęszczać, ciekawą opcją będzie trening w domu bez sprzętu, który jest jak najbardziej się za pozbywanie oponki z brzucha musimy pamiętać, aby nie przesadzić. Dieta odchudzająca nastawiona na bardzo szybkie tempo utraty kilogramów może się negatywnie odbić na naszym zdrowiu. Warto też po prostu zmienić nawyki żywieniowe i przez cały rok zdrowo się odżywiać, a nie jedynie „od czasu do czasu”. Dzięki temu unikniemy efektu jo-jo. Dodatkowym wsparciem z nadprogramowymi kilogramami mogą okazać się również tabletki na odchudzanie, ale bez odpowiedniej diety będą to pieniądze wyrzucone w błoto.

.